マミちゃん
先生! 「妊活中から葉酸を摂っておいたほうが良いよ!」と先輩ママから聞いたのですが……葉酸って、どんな食べ物に多く入っているのでしょうか?
おまつ先生
葉酸は、ほうれん草などの濃緑色野菜、レバー、焼きのりや納豆などに多く含まれている栄養素です!
マミちゃん
そうなんですね! 私、ほうれん草をゆでてよく食べているので、特に心配なさそうですね!
おまつ先生
いいえ、そうとも限りません!

食材によっては、調理方法により葉酸が多く失われてしまう場合もあります。

また、いくら葉酸が多くても、摂りすぎは妊活・妊娠中に適していないものもあるのです。そのような食品をたくさん食べ続けてしまっては、赤ちゃんの健康を守ることができないリスクも考えられます。

マミちゃん
えっ?! 自分では「葉酸をたくさん摂った!」と思っていても、実はうまく取り入れられていないこともあるんですね。。食べすぎは赤ちゃんに悪影響なものもあるなんて……私、全然知りませんでした。
おまつ先生
今、気づけて良かったですね!

このページでは、葉酸を多く含む食材や、効率よく取り入れるためのポイントをご紹介します。また、妊活中に気を付けたい食材についても、解説していきますね!

1.妊活に有効な葉酸を多く含む食べ物と含有量

葉酸は、私たちに身近なさまざまな食べ物から取り入れることができます。

濃緑色野菜やレバー、焼きのりや納豆など、植物性・動物性いずれの食品にも含まれている栄養素だからです。

この項では、葉酸を多く含む食べ物を、以下のカテゴリーに分け、順番にご紹介していきます。

  1. 野菜
  2. 肉・魚
  3. 果物
  4. お手軽食材

「普段の食事から取り入れやすいもの」「安全に取り入れられるもの」を中心に、ランキングを作りました。妊活中の今から、食事で葉酸をしっかり摂るために、ぜひ参考にしてみてください。

なお、日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠して作成された「新ビジュアル 食品成分表[新訂第二版]」を参考にしています。

1-1.葉酸を多く含む野菜10選

葉酸を多く含む野菜は、以下のとおりです。

【㎍(マイクログラム)とは】g(グラム)の1000分の1を表す単位です。1000㎍が1gとなります。
葉酸を多く含む
野菜
100gあたりの
葉酸量(㎍)
枝豆(ゆで)260
ほうれん草(生)210
アスパラガス(ゆで)180
豆苗(油炒め)180
ルッコラ(生)170
ニラ(油炒め)140
水菜(生)140
サニーレタス(生)120
ブロッコリー(ゆで)120
オクラ(ゆで)110

濃緑色野菜に多いことがわかりますよね。

おまつ先生
ではここから、それぞれの野菜の特徴やポイントを解説していきますね!

なお、妊活中の1日の葉酸必要量は、食事から240㎍です! 詳しくは、第2項で説明しています。

※100gあたりの葉酸量を示しています。

①枝豆(ゆで):260㎍

枝豆の写真

枝豆は、野菜でもっともおすすめです。手軽にとれるうえに、さやで包まれているため、ゆでても葉酸が外に出にくいからです。

1個2~3粒で可食部(食べられる部分)は約2gです。10個で約20g=葉酸52㎍とれます。なお、冷凍枝豆も超おすすめです! 生360㎍とそん色ない310㎍の葉酸を含んでおり、常にストックしておけるのも嬉しいポイントですね。

②ほうれん草(生):210㎍

ほうれん草写真

葉酸を含む野菜の代表例は、なんといっても「ほうれん草」でしょう。

ほうれん草には、葉酸以外にも、妊活・妊娠期に必要な鉄分やカルシウムも多く含まれています。

妊活にぴったりです!

生だと5株程度で、1日の必要量240㎍摂れる計算になります。ゆでると100gあたり210㎍→110㎍にまで減ってしまうため、生で食べられる「サラダほうれん草」が特におすすめです。

なお、油いためだと葉酸は100gあたり140㎍残るため、ゆでるよりたくさんとれます。

③アスパラガス(油炒め):220㎍

アスパラガスの写真

アスパラガスは、葉酸以外にも、抗酸化作用のある「ビタミンC」もたっぷり含んでいます。

抗酸化作用は、卵子の老化の防止にも役立つため、妊活にうってつけの野菜です。

【ビタミンCとは】

体を構成する重要なタンパク質であるコラーゲンの生成に働きます。お肌にハリをもたせたり、血管を丈夫に保ったりするのに欠かせません。卵子の老化を防ぐためにも、ビタミンCが有効であるといわれています。

動脈硬化や貧血を予防することにも役立ちます。パプリカやブロッコリー、キウイやいちごなどにも多く含まれています。

(参考:「卵子の老化に負けない『妊娠体質』に変わる栄養セラピー」、「食品成分最新ガイド 栄養素の通になる 」)

油炒めだと、1本で約16g=35㎍の葉酸を摂れる計算になります。

アスパラの葉酸は、調理しても壊れにくいです。

ただ、ビタミンCは「加熱で壊れやすい」特徴があります。そのため、ゆでるよりも斜め切りにしてサッと火を通して食べましょう!

④豆苗(油炒め):180㎍

豆苗の写真

豆苗(とうみょう)は、コスパ良く葉酸をとるにはぴったりの野菜です。

豆苗は工場で作られるため、収穫が天候に左右されません。

このため、生産性・価格帯が安定しています。

スーパーで売られている1パックが、生の状態でちょうど100g程度=葉酸120㎍です。油炒めだと、水分が飛ぶぶん、調理後の100gに含まれる葉酸量は多くなります。

異常気象で野菜が高騰したとき、筆者は豆苗を重宝していました。(笑)

ニンニクとごま油でさっと炒めて食べるとおいしいですよ!

⑤ルッコラ(生):170㎍

ルッコラの写真

ルッコラは、サラダで葉酸を摂るにはもってこいの野菜です。

サラダの定番野菜であるレタス(73㎍)やキャベツ(78㎍)よりも、2~3倍も多く葉酸が含まれています。スーパーの1パックで約50g=葉酸85㎍です。

ビタミンCを豊富に含んでいる点も、おすすめポイントです。

⑥ニラ(油炒め):140㎍

ニラの写真

ニラは、油炒めでとると良いでしょう。ニラには、葉酸以外にもビタミンCやβカロテンが豊富に含まれています。

このため、疲れたあなたにぜひおすすめしたい野菜です!

【β(ベータ)カロテンとは】

主に、緑黄色野菜などの植物性食品に含まれており、体内で、必要に応じてビタミンAに変化する物質です。ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保ち、抗酸化作用をもっています。

生で1束およそ100g=葉酸100㎍です。油炒めにするとかさが減るため、同じ100gでも葉酸は140㎍とれます。

ゆでると、熱と水にやられてしまい、葉酸は77㎍しか摂れません。

ニラには、消化吸収を助けたり、肉の臭みを消したりする働きもあります。このため、肉と一緒に調理するのもおすすめです。

⑦水菜(生):140㎍

水菜の写真

水菜は、サラダで食べることをおすすめします。

ゆでると葉酸が、100gあたり140㎍→90㎍まで減ってしまうからです。生だと、1茎20~40g=葉酸28~56㎍をとることができます。

また、水菜にはビタミンCもたくさん含まれます。このため、ビタミンCを壊さないためにも、長時間の加熱は不向きです。

「はりはり鍋」もおいしいですが、栄養成分を効率よく吸収するためには、生がおすすめです。

⑧サニーレタス(生):120㎍

サニーレタスの写真

サニーレタスの葉酸量は、レタスの1.6倍です。葉っぱ1枚8~9g=10㎍程度の葉酸を含んでいます。

そのほかの栄養価も普通のレタスより高いため、積極的に取り入れていきましょう。

⑨ブロッコリー(ゆで):120㎍

ブロッコリーの写真

ブロッコリーは、他の野菜に比べ重みがあるため、量をたくさんとりやすいのが嬉しいポイントです。

ゆでるとどうしても生に比べ、葉酸が100g=210㎍→120㎍に減ってしまいます。

ただ、1/3株でおよそ100gあるため、量はとりやすいです。また、ブロッコリーは抗酸化作用のあるβカロテンもたくさん含んでいます。

βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が約7倍に高まることがわかっています(参考:「栄養『こつ』の科学」)。このため、ゆでたブロッコリーにマヨネーズをつけて、そのまま食べるのもおすすめです!

⑩オクラ(ゆで):110㎍

オクラの写真

野菜最後のおすすめはオクラです。

1本およそ10g=葉酸11㎍です。また、オクラはβカロテンやビタミンCも豊富に含んでいます。それらを効率よく摂るためには、ゆでるより、油炒めの方がさらにおすすめです。

きのこやベーコンと一緒に、バター炒めにするとおいしいですよ!

1-2.葉酸を多く含む肉・魚5選

葉酸を多く含む肉・魚類は以下のとおりです。

葉酸を多く含む
肉・魚類
100gあたりの
葉酸量(㎍)
牛レバー(生)1000
生うに360
たたみいわし300
さくらえび(素干し)230
すじこ160

レバーには、驚くほど多くの葉酸が含まれています。

【注意】ただし、妊活中は、レバーの食べ過ぎには注意が必要です。レバーには、ビタミンAも多く含まれているからです。

妊娠初期のビタミンAの摂りすぎは、胎児奇形の原因になるリスクがあります。詳しくは、第4項で解説しています。

①牛レバー(生):1000㎍

牛レバーの写真

牛レバーは、葉酸量が断トツで多いです。また、レバーには、葉酸の働きを良くしてくれるビタミンB12や、ビタミンCも豊富に含まれています。

30g(=葉酸300㎍)で、1日の葉酸必要量(240㎍)は摂れる計算になります。レバニラ炒め1人前で、約60g=葉酸600㎍です。週に1回60g程度であれば、牛レバーを食べてもビタミンAの過剰摂取にはなりません。

なお、鶏レバーや豚レバーも、葉酸を多く含んでいます。

しかし、ビタミンAが牛の10倍以上も含まれているため、ランキングから外しています。

②生うに:360㎍

うにの写真

生うには、お寿司の軍艦巻き1貫2個でおよそ16g=57.6㎍の葉酸を摂ることができます。

新鮮なものを摂るようにしましょう。

③たたみいわし:300㎍

たたみいわしの写真

たたみいわしは、カルシウムも多く含んでいるためおすすめです。

ただ、たたみいわしはとても軽いです。このため、1回で摂れる葉酸量は多くはありません。1枚約5g=葉酸15㎍程度です。

④さくらえび(素干し):230㎍

さくらえびの写真

さくらえびも、たたみいわし同様、カルシウムも多く含んでいます。

ただ、同じく軽いため、1回で多くは摂れません。大さじ1杯5g=葉酸11.5㎍です。

⑤すじこ:160㎍

すじこの写真

すじこは、お寿司の軍艦巻き1貫2個で約20g=32㎍の葉酸が摂れます。

なお、いくらは100g=葉酸100㎍です。葉酸を多くとるなら、いくらよりすじこの方がおすすめです!

1-3.葉酸を多く含む果物5選

果物のおすすめは、以下のとおりです。

葉酸を多く含む
果物
100gあたりの
葉酸量(μg)
ドライマンゴ―260
いちご90
アボカド84
アメリカンチェリー42
キウイ36

果物には、健康に欠かせないビタミンC、カロテン、カリウム、食物繊維など、葉酸以外にもさまざまな栄養素が含まれています。積極的に取り入れていきましょう!

①ドライマンゴー:260㎍

ドライマンゴーの写真

ドライマンゴーは、栄養価が濃縮されているため、グラムあたりの葉酸量がとても多いです。1切れおよそ10g=葉酸26㎍です。

筆者の一押しは、無糖のヨーグルトに入れて一晩寝かせること。マンゴーがフレッシュな食感になり、とてもおいしいですよ! ドライフルーツであれば常にストックしておけるため、おすすめです。

なお、生のマンゴーは、100g=葉酸84㎍です。

②いちご:90㎍

いちごの写真

いちごは、中1個で15g=13.5㎍の葉酸がとれます。

また、葉酸の他にビタミンCがとっても豊富に含まれています。10個食べれば、1日のビタミンC必要量を補えるほどです。

へたが濃い緑色でピンと張っているものを選びましょう!

③アボカド:84㎍

アボカドの写真

アボカドは、種を抜いて1/2が、ちょうど100g=葉酸84㎍です。

アボカドは、高血圧の人には特におすすめです。カリウムも豊富に含んでいるからです。

【カリウムとは】

細胞機能を支え、生命活動を維持するとても大事な栄養素です。ナトリウム(塩分)を排泄しやすくする役割があります。

ナトリウムの摂りすぎが原因の「高血圧」を予防するためには、カリウムの充分な摂取が有効です。 (参考:「食品成分最新ガイド 栄養素の通になる第4版」)

塩分の摂りすぎが気になるあなたに、アボカドはとてもおすすめです!

④アメリカンチェリー:42㎍

アメリカンチェリーの写真

アメリカンチェリーは、1粒およそ8gです。12粒程度で約100g=葉酸42㎍とることができます。

なお、国産のさくらんぼは38㎍/100gであるため、アメリカンチェリーの方が葉酸量はやや多いです。

⑤キウイ:36㎍

キウイの写真

キウイは比較的安く量もとりやすいため、おすすめです。1個でちょうど100g程度=葉酸36㎍とることができます。

なお、ゴールドキウイより、グリーンキウイのほうが、葉酸はやや多くとれます。ちなみにビタミンCは、ゴールドキウイの方が2倍以上も多いです。

キウイも、アボカド同様にカリウムもたっぷり含んでいますよ!

1-4.葉酸を多く含むお手軽食材3選

最後に、お手軽に葉酸をたくさん摂れる食材をご紹介します。以下のとおりです。

葉酸を多く含む
お手軽食材
100gあたりの
葉酸量(㎍)
焼きのり1900
納豆120
調整豆乳31

特に焼きのりは、驚くほど多くの葉酸が含まれています。これらを参考に、ぜひ普段の食事に葉酸を「ちょい足し」してみてくださいね。

①焼きのり:1900㎍

焼きのりの写真

焼きのりは、ここまでご紹介してきたすべての食べ物の中でも、100gあたりの葉酸量がもっとも多いです。軽いですが、全形(8切りカット前の状態)1枚でたった4gでも、76㎍もの葉酸がとれます。

焼きのりは、葉酸以外のビタミンや、ミネラルもたっぷり含んでいます。非常に栄養価の高い食べ物です。

筆者一押しは、細かくちぎってサラダにかけて食べること。和風やイタリアンドレッシングと相性抜群でおすすめです!

②納豆:120㎍

納豆の写真

納豆は、1パック40~50gなので、40~60㎍の葉酸がとれます。

骨形成作用をもつ「ビタミンK2」も豊富に含まれているのも、嬉しいポイントです。

③調整豆乳:31㎍

豆乳の写真

調整豆乳は、200mlのパックで葉酸62㎍とることができます。

女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」も豊富に含むため、妊活中のあなたにピッタリです。

2.妊活中の葉酸必要量は食事から1日240㎍

妊活中の、食事から摂るべき葉酸量は、1日240㎍です。

厚生労働省が、5年に一度報告している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で、そのように定めているからです。

なお、「1日240㎍」という量は、妊活中の人に限った話ではありません。「成人女性」の推奨量として、定められている値です。

つまり、「健康な体を維持するために必要な量が240㎍」ということになります。

マミちゃん
私は野菜ジュースやサラダはなるべく毎日摂るようにしているもの! だから、葉酸は足りていると思います! 
おまつ先生
本当に足りているでしょうか。

実は、特に若い女性は、1日240㎍の葉酸を食事から摂れていない現状にあるのです。

第2項では、若い女性では食事から摂る葉酸が足りていない根拠を、詳しく解説させていただきます。また、今から取り入れたい「妊活レシピ」もご紹介していきます。

食事でしっかり「葉酸240㎍」摂るための参考にしてみてください。

なお、必要量に関しては、以下の記事で詳しく解説しています。

てんびんの写真

妊活中の1日の葉酸必要量は食事とサプリから計640㎍

2017年12月22日

2-1.特に若い女性は240㎍の葉酸を摂れていない

若年女性の食生活では、1日240㎍の葉酸を摂れていないことが多いです。

実際に「平成28年国民健康・栄養調査」では、10~20代の葉酸摂取量の平均値は、推奨量である240㎍を下回っています。

年齢別1日の葉酸摂取量(グラフ)

つまり、若年女性では、推奨量の葉酸を摂れていない人が多いということです。

たとえば、朝はヨーグルトのみ、昼はサンドイッチと野菜ジュース、夜はミートソーススパゲティとレタスサラダ、というような食生活だと葉酸は足りません。

葉酸が足りない食生活のイラスト

具体的には、ヨーグルトは15㎍程度、野菜ジュースは200mlのパックで20㎍程度、サンドイッチは種類にもよりますが、せいぜい葉酸10㎍程度でしょう。レタスサラダは1食30㎍程度、ミートソースは10㎍程度です。

具の量や、野菜ジュース・ヨーグルトなどはメーカーにより多少の誤差はありますが、1日の葉酸必要量には全然足りませんよね。

健康な体は食生活で作られます。妊活中の今から、葉酸を今より多く摂れる食習慣を築いていきましょう!

2-2.葉酸をたっぷりとれる妊活レシピ

「私、葉酸が足りていなさそう……」

そんなあなたに、葉酸をたっぷりとれる妊活レシピをご紹介します。いずれも簡単にできるものなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

さくらえびと枝豆の炊き込みご飯

冷凍枝豆は、炊けたあと最後に混ぜ込むのがポイントです。いろどりも良く、見た目も嬉しい妊活レシピです!

枝豆とさくらえびの炊き込みご飯の写真

出典:https://cookpad.com/recipe/4382412

〈材料〉 (2~3人分)
米 1合半/乾燥桜えび 7g/冷凍枝豆 さやで30個/だし醤油(だしつゆ)濃縮5倍 大さじ1.5/白だし 大さじ1/酒 大さじ1/ほんだし 小さじ1

 納豆アボカド和え

のり、アボカド、納豆を同時に摂れる妊活レシピです。火を使わないのも嬉しいポイントです。

納豆アボカド和えの写真

出典:https://cookpad.com/recipe/4979399

〈材料〉2人分
納豆&付属のタレと辛子 2パック/アボカド 1/2個/めんつゆ 適量/わさび 少々/しらす干し 少々/焼き海苔 少々

きのことほうれん草のガーリックソテー

実は、きのこ類も、種類によっては葉酸を多く含みます。まいたけは油いためで100g=57㎍、えのきは100g=47㎍、エリンギは100g=36㎍の葉酸が摂れます。しめじは、葉酸は少なめです。どれも1袋でおよそ100gです。

ほうれん草と一緒にサッと炒めて、葉酸をたっぷり取りましょう!

きのことほうれん草のガーリックソテーの写真

出典:https://cookpad.com/recipe/3100335

〈材料〉(2~3人分)
エリンギ 1パック/まいたけ 1袋/しめじ 1袋/えのき 1袋/ほうれん草 3本/オリーブオイル 小さじ1/あらびきガーリック 適量

3.食事から効率よく葉酸を摂るための6つのポイント

葉酸は、同じ食材を使うにしても、調理方法や食べ合わせによって、吸収量が大きく変化する特徴があります。

第3項では、葉酸をなるべくたくさん取り入れるための6つのポイントをご紹介します。

  1. 長時間水にさらさない
  2. 新鮮な野菜は生で食べる
  3. 短時間で火を通す
  4. ゆでるより「炒める」「蒸す」「チンする」
  5. 汁物にして汁ごと飲む
  6. ビタミンB12と一緒に摂る

調理のコツを知り、葉酸を上手に取り入れていきましょう。

ポイント1:長時間水にさらさない

葉酸を含む食材は、長時間水にさらすことは避けましょう。

葉酸は、水に弱い性質があるからです。

水性絵の具の筆を水につけたままにしておくと、絵の具がどんどん水に溶け出していきますよね。

絵の具が水に溶けだす様子

同じように、「水溶性ビタミン」である葉酸は、長時間つけておくと、多くは水に溶け出してしまうと考えてください。

特に野菜は、長時間水につたままにせず、さっと洗い流して使いましょう。

ポイント2:新鮮な野菜は生で食べる

新鮮なもの(野菜など)は、生で摂るようにしましょう。

葉酸は水の他に、熱にも弱いという特性があるからです。

たとえば、先ほどもご紹介したように、ほうれん草は、ゆでると葉酸が210㎍→110㎍まで減ってしまいます。

葉酸をたっぷりとるためには、なるべく生で食べるのがおすすめです。

サラダを食べる女性のイラスト

ただし、泥で汚れているような野菜は、トキソプラズマ(家畜の生肉や猫のフン・土の中にいる原虫。妊婦が感染すると赤ちゃんの流・早産、障害の原因になる)の感染リスクがあるため、注意しましょう。

トキソプラズマについての詳細は、第4項で解説しています。

ポイント3:短時間で火を通す

先ほども述べたように、葉酸は熱に弱いです。このため、加熱する場合は、「サッと炒める」など、短時間で火を通す調理法が最適です。

葉酸は、長時間加熱し続けると細胞が壊れ、大部分が失われてしまうからです。

たとえば、アスパラやオクラは、輪切りより斜め切りにすることで、炒める時間をカットすることができます。

アスパラ炒めの写真

葉酸を多く含む野菜を調理する際は、短時間で火を通すようにしましょう。

ポイント4:ゆでるより「炒める」「蒸す」「チンする」

「ゆでる」調理法は、葉酸をたくさん摂るには不向きです。

ゆでると「加熱」と「水」により、葉酸が壊れたり溶け出したりしてしまうからです。

たとえば、ほうれん草は、ゆでると葉酸110㎍/100㎍ですが、炒めれば140㎍/100gとることができます。また、蒸したりレンジで加熱したりすることで、葉酸が水に溶け出るのを防ぐことができるため効率的です。

葉酸を含む食材は、なるべく「炒める」「蒸す」「レンジで加熱する」調理法を選びましょう。

炒める、蒸す、レンジ加熱がおすすめ

ポイント5:汁物にして汁ごと飲む

汁物にして、汁ごと飲む摂り方はおすすめです。

汁に溶け出した葉酸も、取り入れることができるからです。

たとえば、先ほど紹介したように、ブロッコリーは生だと100g=葉酸210㎍ですが、ゆでると120㎍まで減ってしまいます。

そこで、生のままスープに入れて汁ごと摂れば、水に溶けだした分は取り入れることができると考えてください。

野菜スープの写真

生で食べられない野菜は、汁物にすると効率よく葉酸が摂れます。

ただ、どうしても、熱で壊れてしまう分は発生してしまいます。

ポイント6:ビタミンB12と一緒に摂る

ビタミンB12は葉酸のパートナーです。ぜひ、一緒に摂ってください。

ビタミンB12はあさり、しじみ、牛レバー、焼きのりなどに多く含まる栄養素です。

葉酸は、ビタミンB12と一緒に摂ることで、体の中で効率よく働くことができます。

実は葉酸は、「葉酸だけ」では働きにくい性質があるのです。

葉酸は、ビタミンB群の一つです。そしてビタミンB群は、「相互に協力しあって働く」という大きな特徴があります。その中でも葉酸とビタミンB12は、一方が欠けるとうまく働けない、いわば「パートナー」であると考えてください。

葉酸とB12はセットでとる

牛レバーや焼きのりは、葉酸もB12も含む優秀な食べ物です。

葉酸を効率よく取り入れるために、相性の良いビタミンB12も一緒に摂っていきましょう。

4.妊活中から気を付けるべき食べ物と栄養素

マミちゃん
よく、「妊娠中は食生活に気を付けて!」と聞きますが、なぜ妊活中から注意が必要なのでしょうか?
おまつ先生
妊活中は、いつ妊娠するかわかりませんよね。そして、多くの人が妊娠に気づくのは、妊娠4~6週頃だからです。
マミちゃん
妊娠に気づくまでには1か月以上も時間差があるんですね! それなら確かに、妊活中の今から「妊娠中に良くない食べ物」を、気を付けておかないといけませんね……
おまつ先生
その通りです。それを知らずに良くないものを食べすぎてしまっていては、妊娠に気づいた時には「赤ちゃんの障害や流産・早産の原因を作ってしまっていた」なんていう危険性もありますよ!

では今から、妊活中から気を付けるべき食べ物について、詳しく学んでいきましょう!

4-1.「ビタミンA」の摂りすぎは胎児奇形の原因になる

妊活・妊娠中は、ビタミンA(レチノール)の摂りすぎには注意しましょう。ビタミンA(レチノール)は、妊娠初期に過剰摂取すると、胎児奇形の原因になる可能性があるからです。

【ビタミンAとは】皮膚や粘膜を強化し、目の健康を保つなどの働きがあります。

ビタミンAとして働く成分には、大きく分けて、動物性食品(レバー、あん肝、ウナギなど)に豊富な「レチノール」と、植物性食品(ニンジン、モロヘイヤ、かぼちゃなど)に豊富な「カロテン」があります。

特にレバーには、大量のレチノールが含まれています。このため、レバーの摂りすぎには気を付けなくてはいけません。

健康食品やビタミンAの含有量の多い食品を多量に食べることで(中略)、催奇形性、骨粗しょう 症(の原因になること)も知られています。 妊娠 3 ヶ月以内または妊娠を希望する女性は、妊婦の推奨量を超えるような過剰摂取を しないよう注意喚起されています。

内閣府 食品安全委員会作成「お母さんになるあなたへ」より引用

妊婦のビタミンA推奨量は、650~700㎍RE/日です。

【㎍RE(マイクグロラムレチノール当量)とは】ビタミンAの単位です。

鶏レバーには14000㎍RE/100gものビタミンAが含まれています。たとえば、焼き鳥1本(約30g)だけでも、推奨量の6倍以上のビタミンAがとれてしまう計算になります。なお、豚レバーは、13000㎍RE/100g、牛レバーは1100㎍RE/100gです。

内閣府 食品安全委員会ファクトシート」によると、EUの食品科学委員会は、ビタミンAの過剰摂取による健康障害(催奇形性)を起こす最小容量を、「3000㎍RE/日」としています。

これは鶏レバーだと、焼き鳥2/3本(約21g)という量です。

赤ちゃんへの影響は、過剰摂取を続けた場合に起きてくるリスクではあります。

しかし、妊活・妊娠中は、ビタミンA(レチノール)を大量に含む鶏・豚レバーは避けたほうが無難でしょう。

レバーの食べすぎには注意

牛レバーのビタミンA含有量は、鶏・豚レバーの10分の1以下です。このため、週に1回など、たまに食べる分には過剰摂取にはなりません。

【補足】ニンジンなどの野菜に多く含まれる「カロテン」は、摂りすぎの心配はありません。カロテンをたくさんとっても、ビタミンAの過剰摂取にはならないからです。

ビタミンAは血液中で、「レチノール」として存在します。カロテンは、肝臓で必要な分のみ「レチノール」に変換されるシステムになっているのです。

このため、体内のレチノールが過剰になるような場合には、カロテンはレチノールに変換されなくなります。

おまつ先生
このことから、カロテンの摂りすぎによる健康障害の心配はありません!
(参考:「内閣府 食品安全委員会ファクトシート」

4-2.「非加熱の肉・魚の加工品、ナチュラルチーズ」は流産の原因になる

非加熱の肉・魚の加工品やナチュラルチーズは、妊活中から避けておいた方が無難です。

妊婦が「リステリア菌」食中毒にかかると、赤ちゃんにも感染し、流産してしまうリスクがあるからです。

【リステリア菌とは】河川水や動物の腸管内など環境中に広く分布する細菌です。食品を冷蔵庫で保存していても、リステリアは増殖し、食中毒の原因になる恐れがあります。

健康な成人では、賞味期限や保存方法を守っていれば、食中毒が発生、重症化することはまれです。

しかし、妊婦、高齢者の方は注意が必要です。

妊婦が感染すると、リステリアが胎盤や胎児へ感染し、流産や生まれた新生児に影響がでることがあります。

厚生労働省「リステリアによる食中毒」より引用

妊娠中は、免疫力が下がるため、感染症にかかりやすくなります。

たとえば、生ハムや、非加熱の肉・魚のパテ、スモークサーモンなどは、リステリア食中毒を引き起こす原因食品です。また、ナチュラルチーズ(モッツァレラチーズやカマンベールチーズ)も、加熱処理されていないため、感染リスクがあります。

妊娠中に避けたほうが良い食べ物

出典:厚生労働省「これからママになるあなたへ 食べ物について知っておいてほしいこと」

加えて、刺身や生卵も、冷蔵庫での長期保管には注意してください。冷蔵庫内でもリステリア菌は増殖するからです。

このため、生ものは新鮮なうちに食べることを心がけてください。

妊活中は、非加熱の肉・魚の加工品は避けましょう。ナチュラルチーズは、ビザに乗せて焼いてから食べるなど、加熱処理をすれば問題ありません。

おまつ先生
なお、スライスチーズや6Pチーズなどの「プロセスチーズ」は、もともと加熱処理されているため安心して食べられます。

食中毒の予防に関しては、以下を参考にしてみてください。

4-3.妊活中の「生肉」は赤ちゃんの流早産、障害の原因になる

妊活中は、レアステーキやローストビーフなど、中心部に火が通っていない肉にも注意が必要です。

「トキソプラズマ原虫」に感染するリスクがあるからです。

妊娠中にトキソプラズマに初感染すると、流産・死産、赤ちゃんの脳や目の障害などの原因になる場合があります。

【トキソプラズマとは】加熱不十分な肉、猫のフン、土など存在する原虫です。妊娠中の初感染は、赤ちゃんに影響が出る場合があります。(参考:母子衛生研究会「母子手帳 副読本」)

具体的には、以下の食品には注意しましょう。

トキソプラズマを含む可能性がある肉は以下の通りです。
生ハム、ローストビーフ、レアステーキ、肉のパテ(火を通していないパテ、加熱不十分なパテ)、生サラミ、生ベーコン、ユッケ、馬刺し、鳥刺し、鹿刺し、エゾシカのレアステーキ、鯨刺し、ヤギ刺し、加熱が不十分なジビエ(野生の鳥獣)料理、等

低温や乾燥にもトキソプラズマは強いので、中心部が-12度になるまで冷凍庫で数日間冷凍するか、中心部が67度になるまで加熱しないと安全ではありません。

先天性トキソプラズマ&サイトメガロウイルス感染症 患者会「トーチの会」公式サイトより引用

大切な赤ちゃんの健康を守るために、妊活中の今から、「肉は中心部までしっかり火を通す」ことを徹底しましょう。

なお、マグロやキンメダイなど「水銀」を多く含む食べ物も、妊娠中は控えるべきとされています。

ママが目安量よりとても多く食べ続けていた場合に、赤ちゃんの音への反応が1/1000秒以下のレベルで遅れる可能性があるからです。

ただ、これらは妊娠に気づいた時点から摂りすぎに気をつければ問題ないとされています。

ママから赤ちゃんに「水銀」が移行するのは、妊娠4か月ごろ完成する「胎盤(たいばん)から」であるためです。(参考: 厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」

5.妊活中は食事にくわえサプリからも葉酸を摂ろう!

マミちゃん
葉酸を多く含む食べ物について、とっても理解が深まりました!

先輩ママは、「妊活中から葉酸サプリをとっていた」なんて言っていましたが、食生活に気を付ければサプリを摂る必要はないですね!

おまつ先生
いいえ、それは違います。妊活中は、食事とは別に、サプリでも葉酸を補うことがとても大切です。
マミちゃん
えっ?! でもなるべく私、食事で足りるなら食事だけで済ませたいのですが……
おまつ先生
マミさんは、ほうれん草を1日生で22株も摂れますか?

サプリで摂るべき量まで食事から摂ろうとすると、そんな量になってしまいますよ!

マミちゃん
ひぇーーー! そんな量を毎日食べないといけないなんて、とてもじゃないですが無理ですよ。。
おまつ先生
そうですよね。妊活中は、食事から摂る240㎍にくわえ、サプリで400㎍の葉酸を補うことがとっても重要です。

その理由を、詳しく解決していきますね!

5-1.食事とサプリの葉酸の違い

食事からとる葉酸とサプリからとる葉酸は、体内利用率(体の中でうまく利用できる割合)に大きな差があります。

2つは、「型」が違うからです。食事からとる葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」、サプリからとる葉酸は「モノグルタミン酸型葉酸」です。

実は、サプリのモノグルタミン酸型葉酸の方が、体内利用率がはるかに高いのです。

具体的には、食事のポリグルタミン酸型葉酸の体内利用率は50%です。これに対し、サプリのモノグルタミン酸型葉酸は、体内利用率が85%です。

体内利用率の違いのイラスト
おまつ先生
つまり、サプリの方が1.7倍も効率よく葉酸が摂れるということです。

体内利用率の違いを理解して、サプリでとるべき量(400㎍)はサプリでしっかり補いましょう。

なお、妊活中からおすすめの葉酸サプリは、以下の記事を参考にしてみてください。

5-2.厚生労働省は「食事とサプリで1日640㎍の葉酸摂取」を推奨している

厚生労働省は、妊活中は食事からとる240㎍の葉酸にくわえ、サプリから400㎍の葉酸を補うことを推奨しています。

妊活中の葉酸必要量は食事とサプリで計640㎍

なぜなら、「サプリから400㎍」の葉酸を補うことで初めて、赤ちゃんが障害になるリスクを下げることができるからです。(参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスクの低減に関する報告書

仮に、サプリで摂るべき400㎍まで食事から摂ろうとすると、1日に1040㎍の葉酸を食事から摂らなけらばいけない計算になります。

これは、ほうれん草生で22株という量です。

とてもじゃありませんが、この量を毎日は摂れませんよね。

このため、必要量を確実にカバーするために、妊活中から葉酸サプリで補っていきましょう。

なお、必要量について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしていただけますと幸いです。

てんびんの写真

妊活中の1日の葉酸必要量は食事とサプリから計640㎍

2017年12月22日

まとめ

妊活中は、いつ妊娠してもおかしくありません。いつでも赤ちゃんを迎えられるよう、食事でしっかり必要量(240㎍)の葉酸を摂りましょう。

葉酸は野菜、肉・魚介類、果物など、さまざまな食品に含まれています。

そのため、少し意識をするだけで、必要量とっていくことは可能です。

ただ、葉酸は「熱や水に弱い」性質があります。なるべく損失なく葉酸を取り入れるために、新鮮な野菜は生で食べたり、ゆでるよりは「炒める」「蒸す」「チンする」調理法を選びましょう。

また、妊活中は、食事にくわえサプリでも葉酸を補うことがとても大切です。

健康な体を維持するため、そして、赤ちゃんが健康に生まれてくるように、食事とサプリで必要量をしっかり摂って、妊娠に備えましょう。

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はじめまして。筆者のおまつです。 東京都の某区で6年間保健師として、母子保健を中心に携わってきました。現在は、某企業で産業保健師として働いています。 妊活に悩んでいた筆者が、妊活やサプリについて調べているなかで、「間違った情報が本当に多い……これではいけない!」と思ったことが、サイトを立ち上げたきっかけです。 このサイトでは、厚労省や複数の書籍で得た「妊活やサプリの正しい知識のみ」をお届けしています。 妊活に悩むあなたが、1日でも早く赤ちゃんに会えるよう、思う存分知識をもっていっていただけますと幸いです!