マミちゃん
先生! 最近葉酸サプリを買ったのですが、「いつ飲めば良いか」が書いていなくて……いつ飲めば良いのでしょうか?
おまつ先生
サプリは「医薬品」ではなくあくまでも「食品」扱いです。そのため、「いつ飲まなければいけませんよ」という時間設定はできないルールになっているんです。
マミちゃん
じゃあ、適当に自分が好きな時間に摂れば良いということですか?
おまつ先生
ルールはないと言っても、効率よく吸収できる時間や飲み方が決まっています。

それを知らないと、せっかく葉酸サプリを摂っても、多くは体の外にでていってしまったり、吸収が邪魔されたりしてしまうこともありますよ!

葉酸サプリは、食間(食後2〜3時間後)と寝る前に摂るのがおすすめです。

1日複数回にわけて摂りましょう。

サプリは「摂ること」だけでなく、「しっかり体に吸収すること」まで考えることが重要だからです。

そして、吸収場所である小腸にきちんと届くように、「コップ一杯の水」で飲むことが大切です。

このページでは、妊活・葉酸サプリの効果的な摂り方について、詳しく解説させていただきます。

1.妊活・葉酸サプリの効率の良い飲み方・時間帯

葉酸サプリは、食間(食後2~3時間後)と寝る前に摂るのが最適なタイミングです。

胃の中になるべく物が入っていない状態で摂ることで、吸収率をあげることができるからです。また、寝ている間は、サプリの栄養成分をより一層うまく使える時間帯です。

マミちゃん
でも先生、私、胃が弱くて……空腹の状態で摂ることに不安があります。。
おまつ先生
その場合は、食後30分以内に摂ると良いでしょう!ストレスになるような摂り方はおすすめできません。

つまり、まとめると以下のとおりです。

  • 吸収率を考えるなら食間と寝る前に摂る
  • 胃に負担をかけないようにするには食後に摂る

この項では、妊活・葉酸サプリを摂るおすすめのタイミングについて、詳しく解説させていただきます。

1-1.「食間」の時間帯に摂ると効率的に吸収できる

妊活・葉酸サプリは、食間に摂ると吸収率が良いです。

【食間とは】食事と食事の間、食後2〜3時間後のことを指します。

胃の中がなるべく「空」の状態で摂ると、栄養素が効率よく吸収されるからです。

食べ終えて2〜3時間程度で、胃や小腸は消化する働きを終え、うまく吸収できる状態に戻ります。

満員電車は、先に乗っている人が降りないと、次の人たちはなかなか乗れませんよね。同じように、食後は先に胃に到達した食べ物が消化されてなくならないと、サプリの成分の一部は、うまく吸収されないと考えてください。

マミちゃん
そうなんですか! じゃあ、吸収されなかったぶんのサプリの栄養成分は、どうなるのでしょうか?
おまつ先生
実は、余ったぶんは外にでていってしまいます。残念ながら、「体内に貯めておく」ことはできないのです。

「せっかく摂ったのに実はうまく吸収できていなかった」なんていうことは、避けたいですよね。

栄養素をしっかり体に吸収させるために、葉酸サプリは食間の時間帯に摂ることをおすすめします。

1-2.「寝る前」は特に効果的なタイミング

葉酸サプリは、寝る前に摂ることを特におすすめします。

寝ている間は、代謝や排泄に関係する肝臓・腎臓(じんぞう)の血流が下がります。そのため、サプリの成分が体内にとどまりやすいからです。

消化・吸収は、以下の図のように行われます。

消化の流れのイラスト
  1. 口から入ったサプリが食道を通り胃に入る
  2. 胃で溶かされ小腸に送られる
  3. 小腸で吸収された成分は、肝臓に送られる
  4. 肝臓で代謝される(サプリがうまく体で働ける状態に変わる)
  5. 血液で全身に運ばれる
  6. 体の各器官でサプリの有効成分が作用を発揮する
  7. 再び肝臓に戻って代謝され、腎臓に送られる
  8. 腎臓でろ過(必要なものだけ体内に取り込み、不要なものを体外に出す)され、排泄される

(参考:日本サプリメント協会「サプリメント健康辞典」

寝ているときは、体の各器官はおやすみモードになります。そのため、代謝の役目をする「肝臓」や、余分なものを外に出す「腎臓」の働きがゆっくりになるのです。

それにより、サプリの栄養素を体に長くとどめておくことができると考えてください。

寝る前の空腹時に葉酸サプリを摂り、有効成分を体にしっかり吸収させましょう。

1-3.胃が弱い人は「食後」の時間がおすすめ

「吸収率」を考えると食間がおすすめですが、胃が弱い人は食後30分以内に摂るようにしましょう。

空腹時にサプリを摂ると、胃に負担がかかってしまうからです。

胃痛の女性のイラスト

葉酸サプリは、厚生労働省が「少なくとも妊娠1か月以上前から妊娠3か月まで」、摂ることを推奨しています。(参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領」)

つまり、最低4か月間は摂り続ける必要があるということです。

健康な赤ちゃんを産むためには、妊活中の今から葉酸サプリを「続けること」がなにより大事です。いくら「吸収率が高いから」と言って、ストレスがかかるような摂り方はおすすめしません。

たとえば、お薬で「食後」が指定されているものがあります。それらは、胃の負担を軽くすることを目的としている場合が多いです。

食後とは胃の中に食べ物が入っているとき、一般に食事のあとの30分以内をいいます。胃に負担をかけやすい薬、食事と一緒に服用したほうがよく吸収される薬などが食後投与を指示されます。

日本調剤ホームページより引用)

胃が弱い人や、妊娠した後、つわりなどで体調の悪い人は、体への負担が少ない食後の時間帯を選ぶと良いでしょう。

2.葉酸サプリは1日2〜3回に分けて摂ろう!

葉酸サプリは、なるべく小分けにして摂ることをおすすめします。

葉酸や、葉酸サプリに含まれるその他の多くの栄養素には「一度にたくさん摂っても、体内に貯めておくことはできない」性質があるからです。

マミちゃん
でも先生、私忘れっぽいんです。何回かに分けて摂るとなると、「飲み忘れ」が心配なのですが……
おまつ先生
万が一飲み忘れてしまった場合には、「気づいたタイミング」で摂れば大丈夫です! 

サプリはあくまで「食品」扱いなので、少し時間がズレたからといって、特に問題ないからです。

ただ一点、数日分を1日でまとめて摂るようなことはしてはいけません。過剰摂取による副作用のリスクがあるからです。

第二項では、葉酸サプリは小分けにして摂ることをオススメする理由をご説明します。あわせて、飲み忘れた際の対処法について、詳しく解説させていただきます。

2-1.葉酸サプリは1度にたくさん摂っても体外に出てしまう

葉酸サプリは1度にたくさん摂っても、体外に出ていってしまいます。

葉酸や、葉酸サプリに含まれるその他の「水溶性ビタミン」は、体内に貯めておくことができないからです。

≪補足≫葉酸サプリには、葉酸以外にも、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、鉄、カルシウムなど、妊活・妊娠期に必要な栄養素が豊富に含まれているものもあります(そのようなサプリを選ぶことをおすすめします)。

おまつ先生
「葉酸サプリ」といっても、「葉酸だけ」が入っているわけではないため、覚えておきましょう!

栄養ドリンクを飲んだ後に、尿が黄色くなってしまったことはありませんか。

原因は、含まれるビタミンB2で、体内で吸収されずに余った分が出てきているからです。

「本剤の服用により、尿が黄色になることがありますが、これは本剤中のビタミンB₂によるもので、ご心配ありません。」

(リポビタンDのラベルより引用)

同じように、葉酸も体内に貯めこむことはできません。

お風呂があふれるイラスト

吸収のことまで考えて、葉酸サプリは1日2〜3回に分けて摂りましょう。

2-2.おすすめは「朝昼の間・昼夜の間・寝る前」の1日3回

おすすめは、以下のタイミングで1日3回摂ると良いでしょう。

  1. 朝食を食べ終えて約2時間後
  2. 昼食を食べ終えて約2時間後
  3. 寝る前
サプリを飲む時間のイラスト

先に述べたように、栄養素が一回に体に吸収される量は決まっています。そして、余りは体外に出てしまうからです。

たとえば、1日4粒が目安の葉酸サプリであれば、朝昼間で1粒、昼夜間で1粒、寝る前に2粒摂ると良いでしょう。

せっかく摂った栄養成分が外に出ていってしまわないように、葉酸サプリはなるべく小分けにして摂りましょう。

なお、「1日1粒タイプ」のサプリを使っている人は、もっとも効果的なタイミングである「寝る前」がおすすめです。

2-3.飲み忘れた時の対処法

もし飲み忘れてしまったら、気づいたタイミングで摂れば問題ありません。

サプリは薬ではなく、あくまで「食品」扱いです。

このため、摂る時間帯についての厳密なルールが決まっているわけではないからです。

たとえば、平日は朝7時に朝食を食べている人でも、土日には朝寝坊して、10時頃に食事をずらすこともありますよね。

遅めの朝ご飯のイラスト

同じように、葉酸サプリも、多少摂る時間がズレたとしても大丈夫です。

ただし、1日の必要量は必ず守りましょう。数日分を一気に摂るようなことはしてはいけません。葉酸サプリには、1日の上限量が決まっているからです。

【注意】

葉酸サプリの1日の上限量は、10~20歳代は900㎍、30~50歳代は1000㎍です。(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015版)の概要」

過剰摂取は「葉酸過敏症」などの副作用を起こすリスクがあるため絶対にやめましょう。

  • 葉酸過敏症とは:発熱、蕁麻疹(じんましん)、紅斑(こうはん)、かゆみ、呼吸障害など、葉酸サプリの摂りすぎで起こる可能性のある症状のことです。
おまつ先生
1日の必要量は必ず守って摂るようにしましょう。

3.葉酸サプリは「コップ1杯の水」で飲もう!

葉酸サプリは、コップ一杯(180~200ml)の水で飲むようにしましょう。

サプリは口に入れたあと、胃や小腸にきちんと届ける必要があるからです。

マミちゃん
じゃあ、たっぷり使えば、どんな飲み物で摂ってもいいですよね?!私は緑茶が好きで、いつも持ち歩いているんです!
おまつ先生
それはいけませんよ! 中には、葉酸サプリの栄養分の吸収を阻害してしまう飲み物もあるからです。

これでは、せっかく葉酸サプリで必要成分を摂ったと思っても、実は「うまく吸収されていなかった」なんていうリスクも考えられます。

第三項では、葉酸サプリの栄養分をしっかり体に吸収するための飲み方について、詳しく解説させていただきます。

3-1.水はサプリの吸収を促してくれる

葉酸サプリは、必ずコップ一杯(180~200ml)の水で飲みましょう。

サプリをコップ一杯の水で飲むイラスト

サプリを胃にしっかり届け、小腸で栄養を効率よく吸収することに役立つからです。

具体的には、食べ物はもちろんサプリは、口から食道を通り胃にたどり着きます。胃で溶けた後、小腸まで運ばれて、初めて「吸収」されます。

そして水には、胃を適度に刺激する働きもあるのです。

胃腸のイラスト

「吸収」の役割がある「小腸」にしっかり届けるために、コップ一杯の水で摂るようにしましょう。

3-2.紅茶・緑茶・コーヒーと一緒に摂ってはダメ【理由も解説】

紅茶や緑茶で葉酸サプリを飲んだり、飲んだタイミングでコーヒーも一緒にとったりしてはいけません。

一緒にとってはダメな飲み物のイラスト

葉酸サプリの栄養の吸収が妨げられてしまうからです。

先に述べたように、葉酸サプリは、妊活・妊娠期に必要な「葉酸以外の栄養素」も豊富に含まれているものが多いです。

たとえば、妊娠初期には「鉄」が欠かせないため、良い商品は「鉄」も含んでいます。

しかし、紅茶・緑茶に含まれる「タンニン」は、鉄の吸収を阻害してしまうのです。

鉄の吸収率 は、(中略)同時に摂取する食物成分により大きく変わる。たんぱく質、アミノ酸、アスコルビン酸 (ビタミンC)は鉄吸収を促進し、フィチン酸、タンニン、シュウ酸などは(鉄の吸収を)抑制する。

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)微量のミネラル項」より引用)

また、特にコーヒーに多く含まれる「カフェイン」は、利尿作用(尿を体外に出しやすくする働き)があります。

このため、せっかく摂った栄養素が、余分に外に出ていってしまうのです。

それだけでなく、カフェインは、妊婦さんが摂りすぎると「赤ちゃんの低体重や流産の原因になる」可能性があります。

食品安全委員会では、英国食品基準庁(FSA) が定めるカフェイン摂取量について、以下のように伝えているからです。

妊婦がカフェインを摂り過ぎることにより、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとし、以前は300 mg を上限とすることが望ましいとしていましたが、新たな助言においては、妊娠した女性に対して一日当たりのカフェイン摂取量を200 mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)、に制限するよう求めています。

また、高濃度のカフェインは自然流産を引き起こす可能性があることを示す証拠があるとしています。

(厚生労働省ホームページ「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~」より引用)

妊活中は、いつ妊娠するかわかりません。そして、妊娠に気づくのはだいたい妊娠4~6週です。

つまり、妊娠に気づいてからカフェインに気を付けても、すでに1か月以上経過しているということです。

誰だって、赤ちゃんの身に起こりうるリスクは、少しでも減らしておきたいですよね。

そのため、妊活中の今の時期から、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。

サプリで摂った栄養素がしっかり体に吸収され役割を果たしてくれるように、水以外で摂るのはやめましょう。

まとめ

葉酸サプリはあくまで「食品」なので、「いつ摂らなければダメですよ」というルールはありません。

しかし、効率よく吸収される摂り方は決まっています。

葉酸サプリは1日2〜3回に分け、食間と寝る前に摂るようにしましょう。胃が弱い人は、食後がおすすめです。そして、必ず「コップ一杯の水」で飲んでください。

万が一摂り忘れても、気づいたタイミングで摂れば大丈夫です。

ただし、葉酸サプリには1日900~1000㎍という上限量が決まっています。このため、副作用を起こさないためにも、1日の目安量は守りましょう。

せっかく摂った栄養素がきちんと体に吸収されるように、目安量は守りましょう。

なお、必要量に関しては、次のコンテンツで解説しています。

てんびんの写真

妊活中の1日の葉酸必要量は食事とサプリから計640㎍

2017年12月22日
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はじめまして。筆者のおまつです。 東京都の某区で6年間保健師として、母子保健を中心に携わってきました。現在は、某企業で産業保健師として働いています。 妊活に悩んでいた筆者が、妊活やサプリについて調べているなかで、「間違った情報が本当に多い……これではいけない!」と思ったことが、サイトを立ち上げたきっかけです。 このサイトでは、厚労省や複数の書籍で得た「妊活やサプリの正しい知識のみ」をお届けしています。 妊活に悩むあなたが、1日でも早く赤ちゃんに会えるよう、思う存分知識をもっていっていただけますと幸いです!