マミちゃん
先生! 私、最近妊活を始めたんです。先輩ママに、「妊娠したら葉酸が大事!」とよくいわれるのですが、実際いつからいつまで葉酸をとっておくべきなのでしょうか?
おまつ先生

葉酸の必要性は、妊娠6~8週頃とりにいく母子手帳に書かれています。このため、「妊娠してからとり始めればいいや」と思っている人が多いです。

しかし、妊活を始めたのであれば、葉酸は「今この瞬間からとり始める」べき栄養素なのです!

赤ちゃんの障害を防ぐためには、妊娠に気づく前の時期に葉酸をとっておくことが最も重要だからです!

マミちゃん
えっ! 今の時期からとらないといけないなんて、全然知りませんでした……。
おまつ先生

葉酸は、健康な赤ちゃんを授かるところから産み育てるにいたるまで、とても重要な役割を果たします。

では今から、妊活中の今から葉酸を摂るべき理由やメリット、そして、産後まで葉酸をとる意味について、詳しく学んでいきましょう!

大切なわが子の健康を守るために、ぜひ参考にしてみてくださいね!

1.葉酸はいつから?の答えは「妊活を始めた時」から!【3つの理由を解説】

葉酸は健康な赤ちゃんを産むために摂るものなので、「妊娠してからでいいのでは?」と考えてしまう人は多いです。

しかし、赤ちゃんの神経管閉鎖(へいさ)障害の発症リスクを下げるためには、「妊娠前から」葉酸を意識的に摂っておくことが非常に重要であると考えてください。

厚生労働省が正式に発表しているからです。

(参照:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領」 )

【神経管閉鎖障害とは】

妊娠初期に赤ちゃんの脳やせきずいのもととなる「神経管」と呼ばれる部分が上手く作られないことによって起こる神経の障害です。

神経管閉鎖障害は、妊娠初期の葉酸不足が原因の一つといわれています。

そのため、「子どもが欲しい」と思ったときは、妊活のスタートと同時に、葉酸を摂り始めることが重要です。

この項では、「妊活を始めた時から」意識的に葉酸を摂るべき3つの理由を、以下の順番でご紹介します。

  1. 厚生労働省は「妊娠1か月以上前からの葉酸摂取」を推奨しているから
  2. 赤ちゃんの神経管が作られ始める「妊娠3週頃」にたくさんの葉酸が必要だから
  3. 多くの人が妊娠に気づくのは妊娠4~6週だから

一つずつ、見ていきましょう。

理由1:厚生労働省は「妊娠1か月以上前からの葉酸摂取」を推奨しているから

厚生労働省は、「少なくとも妊娠1か月以上前から妊娠3か月までは、食事にくわえサプリから400㎍の葉酸を摂取すること」を推奨しています。

(参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領」 )

なぜなら、まだ妊娠に気づけない時期である妊娠初期の葉酸不足は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の原因になるからです。

マミちゃん
妊娠1か月以上前って、具体的にいつ頃なのでしょう? 
おまつ先生
「最後に生理が始まった日の1か月以上前」ということです。妊娠週数は、最後に生理が開始した日を妊娠0週0日と数えるためです。
マミちゃん
えっ?! そんなにさかのぼるんですね……そんなのとてもじゃないけど予測できません。
おまつ先生
そうですよね。だからこそ、妊娠初期で葉酸不足を起こさないために、妊活を始めた今から葉酸サプリを1日400㎍摂るようにしましょう! 

理由2:赤ちゃんの神経管が作られ始める「妊娠3週頃」にたくさんの葉酸が必要だから

葉酸は、「妊娠3週」の時点で意識的に摂っておくことが何より重要です。

なぜなら、赤ちゃんの体の大切な器官は、妊娠初期にたくさん作られるからです。特に脳やせきずいのもととなる「神経管」は、妊娠3週頃から作られ始めます。

そして神経管を作るためには、たくさんの葉酸が必要です。

このため「妊娠3週」には、確実に必要量の葉酸を摂っておく必要があると考えてください。

たとえば、家を建てることを考えてみましょう。土台を作るときには、たくさんの木材が必要ですよね。

この時期に木材が足りないまま作業が進んでしまったら、将来的に欠陥住宅になってしまいます。

欠陥住宅イラスト

同じように、葉酸をたくさん必要とする妊娠3週頃から十分な量の葉酸を摂れていないと、赤ちゃんの神経管がうまく作られない可能性があるのです。

赤ちゃんに健康に育ってもらうためにも、妊娠3週の時点では確実に、食事にくわえサプリから葉酸を1日400㎍(マイクログラム)を摂ることが重要です。

なお、必要量についての詳細は、以下の記事を読んでいただけますと幸いです。

てんびんの写真

妊活中の1日の葉酸必要量は食事とサプリから計640㎍

2017年12月22日

理由3:多くの人が妊娠に気づくのは妊娠4~6週だから

「妊娠3週の時点で確実に必要量の葉酸を摂りましょう」とはいうものの、実は、多くの人が妊娠に気がつくのは妊娠4~6週です。

これでは、摂り始めを意識した時点で、大切な「妊娠3週」を過ぎてしまっていますよね。

なぜなら、多くの女性が妊娠に気づくサインは、つわりの症状や、生理が予定日に来ないこと、であるためです。

たとえば、テレビドラマなどを見ているときに、つわりによる吐き気がきて妊娠の可能性に気づくことがあります。

一般的に、つわりは妊娠5,6週から始めることが多いです。つまり、実際に妊娠したときと気づく瞬間には時間差があるということです。

アイスなどで、「当たり」がすぐに出てわかるようなものではありません。サインが出るまでに5,6週もかかると、その前に妊娠に気づくことは難しいでしょう。

また、予定日に生理が来ないことで「生理が来ていない……妊娠しているかも?」と気づいた時点では、すでに妊娠4~6週です。

先ほどお伝えしたように、妊娠週数は最後の生理が始まった日を妊娠0週0日と数えるからです。

妊娠に気づけない時期こそ多くの葉酸が必要です。このため、妊活中の今から妊娠することを想定し、意識的に葉酸を摂るようにしましょう。

2.妊活時から葉酸を摂る3つのメリット

妊活中から葉酸をとることがわかっても、では実際どのようなメリットがあるのかは、わかりませんよね。

しかし、葉酸を摂ることのメリットを知らずに、妊活中の今の時期に葉酸を摂らずにいると、赤ちゃんの健康や妊娠の継続を守れないことも考えられます。

妊活中から摂る葉酸は、赤ちゃんを作るところから健康な赤ちゃんを産み育てるにいたるまで、とても大切な働きをしてくれます。

この項では、妊活中から葉酸を摂る3つのメリットをご紹介します。

  1. 赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを下げる
  2. 流産の可能性を下げることにつながる
  3. 妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれる

葉酸には、血液や体の組織を作る働きがあるからです。

順番に、解説していきます。

メリット1:赤ちゃんが障害になるリスクを下げる

妊活中から、食事にくわえサプリで400㎍の葉酸を補うことで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げられることがわかっています

世界各国の研究で証明されているからです。

たとえば、中国における「葉酸のサプリメントと神経管閉鎖障害のリスクに関する介入研究」では、妊活中から妊娠3か月まで「毎日400㎍の葉酸サプリを摂った群」で、「摂らなかった群」より、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが79%下がった、という結果が出ています。

(参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領」)

神経管閉鎖障害は、葉酸不足だけが原因ではありません。遺伝子や環境など、様々な要因で発生するといわれています。

しかし、葉酸サプリを摂ることで、リスクを下げられることがわかっているのです。

妊活中の今から赤ちゃんのためにできることとして、サプリで1日400㎍の葉酸を補いましょう。

メリット2:流産の可能性を下げることにつながる

妊活中から葉酸サプリを毎日400㎍ずつ摂ることは、流産の可能性を下げることにつながります。

厚生労働省の研究班である葉酸普及研究会が、以下のように明言しているからです。

葉酸サプリメント(中略)が、神経管閉鎖障害、胎盤早期剥離(たいばんそうきはくり)、流産、貧血の防止に有効なことは明白な事実です。

引用:葉酸普及研究会(厚生労働省 難治性疾患克服事業・研究班)HP

流産の原因の約7割は、赤ちゃん側の先天性異常が原因といわれています。そして葉酸は、先天性異常のリスクを下げる働きがあるからです。

先天性異常とは、赤ちゃんがお腹の中にいるときからもっている、身体的・精神的な障害のことです。神経管閉鎖障害は先天性異常の一つです。そのほかに、心臓の障害やダウン症などがあります。

具体的には、神経管閉鎖障害の一つである無脳症は、ほとんど流産になってしまうという現状にあります。「無脳症」とは、赤ちゃんがお腹にいるときに、頭蓋骨(ずがいこつ)や脳がうまく作られない病気です。

以上のことから、妊活中から葉酸をきちんと摂っておくことで、流産の可能性を下げられるといえます。

妊娠の継続を守るためにも、葉酸は必要であると考えてください。

メリット3:妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれる

葉酸を多めにとることは、妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれることにつながります。

葉酸には、血液や体の細胞を作る働きがあるからです。

葉酸を意識的に摂ることで、血流が促され、冷えの改善が見込まれます。葉酸は「体の巡りを良くする手助けをしてくれる」と考えてください。

その結果、妊娠に大切な子宮や卵巣などの働きが改善される可能性があるのです。

このため、妊活中の今から積極的に葉酸を摂り、妊娠しやすい体づくりをしていきましょう。

3.妊活中から産後まで!時期ごとに違う葉酸のとり方と必要量

マミちゃん
妊活中から葉酸が必要なことはわかりました! では、一体いつまでとり続ければ良いのでしょうか?
おまつ先生
葉酸は、妊活中から産後の授乳期まで、多めにとる必要があるんです!

「妊活中から産後まで葉酸が必要」とはいうものの、時期ごとにおすすめのとり方・必要量が違います。

  1. 妊活中から妊娠3か月まで:食事とサプリから計640㎍
  2. 妊娠4か月から出産まで:食事から480㎍
  3. 産後の授乳期:食事から340㎍

食事とサプリでは、葉酸の種類が異なるからです。

順番に、解説していきます。

3-1.妊活中から妊娠3か月までは食事とサプリから計640㎍の葉酸をとる

妊活を始めた時から妊娠3か月までは、食事から240㎍とサプリから400㎍の1日計640㎍の葉酸をとりましょう。

妊活中の葉酸必要量は食事とサプリで計640㎍

厚生労働省が、そのように定めているからです。

(参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領」)、「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」)

食事からとる240㎍の葉酸は、「妊活中の女性」に限った話ではありません。「成人女性の必要量」として、厚労省が定めています。

つまり、それぞれ以下の働きをすると考えてください。

  • 食事からとる葉酸:ママになるあなたの健康な体を維持するため
  • サプリからとる葉酸:赤ちゃんの健康を守るため

具体的には、食事からとる葉酸については、ほうれん草なら生で1日5株程度でおよそ240㎍です。

葉酸サプリは、多くの商品は1日400㎍摂れるように設定されていますので、目安量どおりにとれば問題ありません。

400㎍とれるおすすめ妊活・葉酸サプリはこちら

マミちゃん
でもなぜ、サプリからもとらなければいけないのでしょうか? できることなら、食事だけですませたいのですが……。

実は、食事から摂る葉酸(=ポリグルタミン酸型葉酸)は、サプリから摂る葉酸(=モノグルタミン酸型葉酸)よりも、体内利用率がはるかに低いことがわかっています。

【体内利用率とは】

体の中でうまく利用できる割合のことです。

具体的には、食事からとる葉酸は、体内利用率が50%以下だといわれています。

一方のサプリでは、85%です。つまり、サプリの方が1.7倍も効率よく葉酸が働いてくれるということです。

体内利用率の違いのイラスト

このため、仮にサプリを使わずに必要量を補おうとすると、食事から毎日1040㎍の葉酸を摂らなけらばならない計算になります。

これは、生のほうれん草22株程度という量です。

マミちゃん
毎日そんな量を摂らなきゃいけないなんて、とてもじゃないけど無理ですよ……
おまつ先生
そうですよね。現実的でない量だと思います。必要量すべてを食べ物から摂ることが難しいからこそ、葉酸サプリをうまく活用しましょう! 

食事から240㎍、サプリから400㎍の葉酸を摂り、ママになるあなた自身と将来やってくる赤ちゃん両方の健康を守りましょう。

3-2.妊娠4か月から出産までは食事から480㎍の葉酸をとる

妊娠中の葉酸必要量

次に、妊娠4か月以降は、食事から480㎍の葉酸が必要です。これは、一般成人女性がとるべき量(240㎍)の倍になります。

先ほどもお伝えしたとおり、葉酸は、私たちの血液をつくりだす働きをします。

このため、お腹に宝物が宿った場合、赤ちゃんのぶんの血液まで、ママであるあなたが摂る必要があると考えてください。

妊娠中の貧血は、赤ちゃんの低体重のリスクとなるため、注意が必要です。

実際に厚生労働省が、日本人の食事摂取基準(2015年版)の中で、以下のように報告しています。

通常の適正な食事摂取時に100㎍/日のモノグルタミン酸型葉酸を補足すると、妊婦の赤血球の葉酸レベルを適正量に維持することができた。これを食事性葉酸の値に換算すると、妊娠時の付加量は240㎍/日とした。

これはつまり、妊娠期(妊娠4か月以降)は、普段とる240㎍にくわえ、

  • サプリ(モノグルタミン酸型)なら100㎍
  • 食事なら240㎍

追加でとることが望ましい、ということです。

ただ、この「食事から追加で葉酸240㎍」という量は、実際のところ、食事だけではかなり難しいです。

一般の野菜や果物といった食品中に含まれる葉酸は、調理や長期保存による酸化によって壊れ、体内での利用効率も50%程度といわれており、妊娠期の推奨量を日常の食事のみで満たすことは困難である。

(独立行政法人 国民生活センター「胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品」より引用)

480㎍の葉酸を食事だけでとる場合、生のほうれん草およそ10束という計算になります。

マミちゃん
毎日その量は、なかなかしんどいです……。

食事だけで難しい場合、妊娠3か月までとっていた「葉酸サプリ」を、引き続き活用しましょう。サプリであれば、追加で100㎍とれば、推奨量をカバーできます。

妊娠中期も、サプリをうまく活用し、赤ちゃんの健康を守っていきましょう!

3-3.授乳期には食事から340㎍の葉酸をとる

授乳期の葉酸必要量

最後に、「いつまで」葉酸を多めにとり続けるべきかというと、出産したら終わりではありません。

「産後の授乳期まで」、普段より葉酸を多くとっておく必要があります。具体的には、普段とる量(240㎍)にくわえ、食事から追加で100㎍の葉酸をとりましょう。

計340㎍ということです。

産後も葉酸を多くとることのメリットは、以下の3つです。

  1. 母乳の出をよくする
  2. 子宮の回復を助ける
  3. 産後の抜け毛を予防する

なぜなら、赤ちゃんの唯一のエネルギーである母乳は、血液から作られているからです。

また、葉酸には、産後の子宮の回復を助ける働きもあります。細胞分裂を促す働きがあるからです。

産後の子宮は、いわば「ダメージを受けた」状態になっています。

ここで、葉酸の出番です。葉酸は、ダメージを受けた子宮が元の状態に戻る手伝いをしてくれると考えてください。

そして最後に、葉酸は、産後の抜け毛を予防する効果も期待できます。

実は、髪の毛は、タンパク質からできています。葉酸は、「たんぱく質を合成する働き」もあるため、抜け毛にも有効というわけです。

以上のことから、葉酸は、産後の授乳期も必須の栄養素であると考えてください。

妊娠中と同様に、食事だけで必要量の葉酸をとることが難しい場合、サプリを活用しましょう。

妊活中から産後の授乳期まで、葉酸不足を起こさないよう、積極的にとりいれていきましょう!

まとめ

葉酸は、妊活中から産後の授乳期まで、普段より多めにとることが大切です。

特に、赤ちゃんが障害になるリスクを防ぐためには、妊活中の今から「サプリで補う」ことが非常に重要であるといえます。

妊活中から妊娠3ヶ月までの葉酸必要量は、食事から240㎍とサプリから400㎍で、計640㎍です。

また、妊娠4ヶ月から授乳期にも、普段より多くの葉酸をとりましょう。

この場合は「食事からのみ」でも構いません。

食事でカバーすることが難しい場合には、葉酸サプリを活用しましょう。

妊活中の今から、あなたがママとなり赤ちゃんを迎えるための準備をし、わが子が健康に生まれてくるように、この記事を参考にしていただけますと幸いです。

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。筆者のおまつです。 東京都の某区で6年間保健師として、母子保健を中心に携わってきました。現在は、某企業で産業保健師として働いています。 妊活に悩んでいた筆者が、妊活やサプリについて調べているなかで、「間違った情報が本当に多い……これではいけない!」と思ったことが、サイトを立ち上げたきっかけです。 このサイトでは、厚労省や複数の書籍で得た「妊活やサプリの正しい知識のみ」をお届けしています。 妊活に悩むあなたが、1日でも早く赤ちゃんに会えるよう、思う存分知識をもっていっていただけますと幸いです!