マミちゃん
先生! 私、最近妊活を始めたんです。妊活に「葉酸は必須!」とはよく聞きますが、「鉄分も多めに摂っておいた方が良いよ!」と先輩ママに言われました。

私、もともと貧血もあるので、やはり鉄分も意識的に摂っていくべきでしょうか?

おまつ先生
貧血気味のマミさんは特に、今から鉄をしっかり摂ることが妊活においては大事です。

鉄不足は、妊活の大敵になってしまいますよ!

マミちゃん
そうなんですね! 食生活に気を付ければ、必要量補えますかね?

でも、なかなか食事では摂りきれない気がしています……。

おまつ先生
妊活中は、食生活に気を付けることはもちろん大事です。

ただ、やはりマミさんのように「食事だけ」で摂りきれない人も多いです。

この場合、サプリを活用することで悩みを解消できますよ! サプリであれば、「効率よく」鉄分を補うことができるからです。

妊活における葉酸と鉄分それぞれの働きを理解して、効率よく栄養素を補うポイントをおさえましょう!

1.妊活中から鉄分を補うべき3つの理由

鉄分は、赤血球の「ヘモグロビン」の主な材料であり、私たちの体に重要な役割を果たすミネラルの一種です。

妊活中は、十分な量の鉄分を摂っておくことが非常に大切であると考えてください。以下の3つの理由からです。

  1. 鉄不足は「貧血」や「冷え」の原因になるから
  2. 妊活中の「貧血」や「冷え」は不妊の原因になるから
  3. 女性は鉄不足になりやすいから

順番に、解説させていただきます。

理由1.鉄不足は「貧血」や「冷え」の原因になるから

体の鉄不足は、「貧血」や「冷え」の原因になってしまいます。

まず、貧血について見ていきましょう。

鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない状態となります。これを「鉄欠乏性貧血」といいます。

厚生労働省 e-ヘルスネットより引用

赤血球の大部分を占めるヘモグロビンが足りないと、「貧血」になってしまうのです。そして、この大事な「ヘモグロビン」は、鉄から作られています。

つまり、「鉄」を補うこと、ヘモグロビンを増やすことができます。その結果、「鉄欠乏性貧血」は予防・改善することができると考えてください。

そして、鉄不足は「冷え」をも引き起こします。

鉄が不足すると、酸素が十分に体に運ばれなくなり、細胞のエネルギー代謝が低下します。この働きが下がれば、とくに筋肉では熱が生み出されにくくなるので、冷えを感じやすくなります。

(「子宮を温め健康になる25の習慣」より引用)

つまり、鉄が不足により酸素が全身にいきわたらないと、体の熱生産が落ちてしまうということです。

このため、妊活中の今から鉄をしっかり摂り、貧血・冷えを解消していきましょう。

理由2.妊活中の「貧血」や「冷え」は不妊の原因になるから

妊活中の鉄不足による「貧血」や「冷え」は、不妊の原因になってしまうリスクがあります。

妊娠成立のためには、体の各器官(子宮や卵巣など)が、しっかり働いてくれなければなりません。

妊娠は、以下の順番で成立します。

妊娠の成立
  1. 卵胞が成長する
  2. 子宮内膜が厚くなり、着床に備える
  3. 卵巣から卵胞のリーダーが1つ飛び出す(排卵)
  4. 子宮が、受精卵を迎えるためにふかふかのベッドを用意する
  5. 卵子と精子が出会い、受精卵が完成する
  6. 着床する(=妊娠の成立

しかし、貧血になると体が冷えてしまいます。その結果、妊娠に深くかかわる「子宮」や「卵巣」の働きが悪くなってしまうのです。

人間は、とても賢い生き物です。

人の脳が冷えを感じると、まずは生命を守るために絶対に必要な「心臓」や「腎臓(じんぞう)」に血液を送ろうとします。このため、生命維持のための働きとしては優先順位が低い「子宮」や「卵巣」への血流が滞ってしまうのです。

冷えている子宮と温かい子宮の絵

結果的に、生理が止まってしまうことさえあります。

こうなると当然、妊娠することが難しくなってしまうと考えてください。

また、鉄は「子宮粘膜」を作る材料になります。このため、鉄が十分に足りていれば、子宮粘膜は着床しやすいふかふかのベッドになるのです。

しかし、鉄が不足していると、子宮粘膜の材料が足りず、硬くて寝心地の悪いベッドになってしまいます。

これはつまり、受精卵が着床しづらい子宮環境であると考えてください。(参考:「卵子の老化に負けない妊娠体質に変わる栄養セラピー」)

このことから、不妊の原因を作らないよう、妊活中から鉄分をしっかり補い貧血・冷えを防いでいくことが大切です。

理由3.女性は鉄不足になりやすいから

実は、女性は男性に比べ、鉄不足になりやすいです。

毎月やってくる生理(月経)により、大量の血液が失われてしまうからです。厚生労働省は、以下のように説明しています。

赤血球の寿命は約120日です。毎日少しずつ古くなった赤血球が壊され、新しい赤血球ができています。こういった代謝によって、1日約1mgの鉄が損失しています。また女性では月経により、1日あたりに換算してさらに約0.5mgの鉄が損失されています。

厚生労働省 e-ヘルスネットより引用

つまり女性は、男性よりも多く鉄を摂り続ける必要があるということです。

しかし、実際のところ、妊娠可能な全年齢で、鉄が足りていないという結果が出ています。

鉄の推奨量
(生理ありの人)
10.5㎎
20代の平均摂取量6.5㎎
30代の平均摂取量6.7㎎
40代の平均摂取量6.5㎎

参考:平成28年国民健康・栄養調査

各年代、3.3㎎〜3.5㎎ほど追加で鉄を摂ることが望ましいということです。

生理の週には特に、鉄不足にならないよう、注意が必要です。

2.鉄分の吸収を高めるための3つのコツ

マミちゃん
妊活中から、鉄不足には気を付けなくてはいけないことがわかりました。

では具体的に、どのような食生活にしていけば良いでしょうか?

おまつ先生
鉄は、レバーやあさり、緑黄色野菜など、色々な食品に含まれている栄養素です。

しかし、上手な取り入れ方を知らないと危険です! 食べ方によっては、鉄以外の栄養素の過剰摂取になってしまったり、鉄の吸収が上手くいっていなかったりする場合もあるからです。

マミちゃん
えっ?! 取り入れる場合のコツがあるんですね。詳しく知りたいです!

鉄分を上手に取り入れるコツは、以下の3つです。

  1. ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂る
  2. 非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンCと一緒に摂る
  3. 非ヘム鉄はフィチン酸(玄米や小麦)やタンニン(紅茶や緑茶)とは一緒に摂らない

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」、2種類あります。

食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、前者はレバーやあさりなど動物性食品に多く含まれており、後者は野菜など植物性食品に多く含まれています。この2種類で大きく違うのは、体内での吸収率です。「ヘム鉄」の吸収率は10~20%であり、「非ヘム鉄」は2~5%です。

厚生労働省 e-ヘルスネットより引用

つまり、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄よりも5~10倍も吸収率が高いということです。

おまつ先生
2つ違いを理解して、鉄を効率よく取り入れる3つのコツを学んでいきましょう!

2-1.ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂る

鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂ることが大切です。

厚生労働省が、以下のように伝えているからです。

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。

厚生労働省 e-ヘルスネットより引用

実は、私たちが取り入れている鉄のほとんどは、野菜などから摂れる「非ヘム鉄」であるのが現状です。

このため、普段の食事に「ヘム鉄」を加えることで、これまでの食事から摂ってきた「非ヘム鉄」の吸収も良くすることができると考えてください。

ヘム鉄は、レバーや牛肉、あさりやカツオなどに多く含まれています。

【注意】ただし、妊活中は、レバーの食べ過ぎには注意してください。レバーには、ビタミンAも多く含まれています。

妊娠初期のビタミンAの摂りすぎは、胎児奇形の原因になるリスクがあるからです。

参考:内閣府 食品安全委員会作成「お母さんになるあなたへ」

非ヘム鉄は、インゲン豆、大豆(豆腐など)、ほうれん草などに豊富です。

2種類の鉄をバランスよく摂り、吸収率を高めていきましょう。

2-2.非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると効果的

ヘム鉄は、食事内容にはあまり影響を受けずに体に吸収されます。

一方の非ヘム鉄は、同時に摂る栄養素によって、吸収率が大きく変わってきます。

ヘム鉄の吸収率は15%~35%であり、食事内容による影響をあまり受けない。一方、米、トウモロコシ、黒豆、大豆、小麦などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は2%~20%である。非ヘム鉄の吸収率は、食品中のさまざまな成分によって大きく左右される。

「総合医療」情報発信サイトより引用

具体的には、非ヘム鉄は、食肉たんぱく質(牛肉、豚肉、鶏肉など)やビタミンC(パプリカ、レモン、水菜、ブロッコリー、いちごなどに豊富)と一緒に摂ることで、吸収率が上がります。

非ヘム鉄もなるべくたくさん吸収されるよう、効率を良くする組み合わせを理解しておきましょう。

2-3.非ヘム鉄はフィチン酸やタンニンと一緒には摂らないこと

非ヘム鉄は、以下のものと一緒に摂るのは極力避けましょう。

  • 玄米
  • 小麦
  • トウモロコシ
  • 紅茶・緑茶 など

これらと一緒に摂ると、吸収が阻害されてしまうからです。

鉄の吸収率 は、(中略)同時に摂取する食物成分により大きく変わる。たんぱく質、アミノ酸、アスコルビン酸 (ビタミンC)は鉄吸収を促進し、フィチン酸、タンニン、シュウ酸などは(鉄の吸収を)抑制する。

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)微量のミネラル項」より引用)

フィチン酸は、玄米・小麦・トウモロコシなどに多く含まれる成分です。

タンニンは、紅茶や緑茶にたくさん入っています。

せっかく摂った鉄が「実はうまく吸収されていなかった」なんてことのないよう、これらの食べ合わせには気をつけましょう。

3.葉酸は絶対に妊活中から摂っておくことが大事

葉酸は言わずと知れた妊活成分です。以下の2つの理由からです。

  • 赤ちゃんが障害になるリスクを下げるため
  • 妊娠しやすい体質に近づけるため

葉酸は、DNAを形成したり、赤血球を作ったりする働きがあります。

赤ちゃんの中枢神経(脳やせきずい)は、「妊娠3週」頃から作られ始めます。この時期に、多くの葉酸が必要なのです。

しかし、多くの人が妊娠に気づくのは「妊娠4~6週」です。このため、妊活中の今から意識的に葉酸をしっかり補うことが重要であるということです。

妊活中の葉酸必要量は、食事から240㎍とサプリから400㎍で、1日計640㎍です。

必要量について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしていただけますと幸いです。

てんびんの写真

妊活中の1日の葉酸必要量は食事とサプリから計640㎍

2017年12月22日

また、葉酸は鉄同様、赤血球を作る働きがあります。

このため、葉酸と鉄どちらもしっかり摂ることで、「妊娠体質に近づくことができる」と考えてください。

4.葉酸と鉄分どちらも補うにはサプリの活用がおすすめ

葉酸と鉄を今以上に摂っていくためには、まずは食生活を意識することが大切です。「健康な体を維持する基本」は、食生活にあるからです。

しかしながら、妊活中の各栄養素の必要量すべてを食事で補うことは、現実的には難しいです。

葉酸は、ほうれん草を毎日生で22束程度食べないと、必要量は補えません。鉄は、和牛ひれ肉だと420g程度、ほうれん草だと1.3束程度という量にものぼるからです。

マミちゃん
ひぇーーーー! そんな量を毎日とり続ける自信、全然ありません……。
おまつ先生
なかなか続けられる量ではありませんよね。

でも、大丈夫ですよ! ここでサプリの出番です。鉄と葉酸どちらも含む妊活サプリであれば、気軽に必要量の栄養素を補うことができます。マミさんもきっと、妊娠体質に近づけますよ!

4-1.葉酸と鉄分以外にサプリで補いたい栄養素

実は、妊活中は、葉酸と鉄以外にも、補っておきたい栄養素があります。

特に重要なのは、以下の3つです。

  1. ビタミンB6:自律神経・ホルモンバランスを整える、つわりを軽くする
  2. ビタミンB12:葉酸と一緒に働き、赤血球を作る
  3. ビタミンC:葉酸を活性化させる、非ヘム鉄の吸収を高める、抗酸化作用あり(卵子の老化に効果的)

一概に「葉酸サプリ」といっても、入っている葉酸の量や、葉酸以外の必須栄養素がどれだけ入っているかは、商品によってバラバラです。

たとえば、薬局などで売られている数百円の激安サプリ(ネイチャーメイドの葉酸サプリなど)は、「葉酸のみ」であとは添加物であることも多いです。

一方で、当サイトおすすめ1位のマカナでは、葉酸・鉄・ビタミンB群・ビタミンCが過不足なく入っています。それだけでなく、妊娠体質に近づける「マカ」や「ルイボス」、妊娠ビタミンと呼ばれる「ビタミンE」などもたっぷり入っています。

妊活サプリに「どこまで求めるか」は人それぞれ違います。

「妊活が1年以上長引いて、『不妊症かも……』と心配になっている30代の人」と、「妊活を始めたばかりの20代の人」とでは、積極的に摂るべき成分が異なるからです。

ただ、最低限、葉酸や鉄に加え、上記の3つは妊活の上で必須となります。

このため、これらの必須栄養素はもれなく配合されている妊活サプリを選ぶことをおすすめします。

4-2.葉酸と鉄分どちらも摂れるおすすめ妊活サプリ

当サイトであなたにおすすめする「葉酸と鉄どちらも摂れる」妊活サプリは、以下の2つです。

  1. マカナ不妊で悩んでいる人には絶対これ
  2. プレミン←ヘム鉄配合のサプリならこれ!

これらには、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなど、葉酸と鉄以外にも妊活中に摂っておきたい栄養素がもれなく入っているためおすすめです。

マカナは、「マカ」や「ルイボス」、妊娠ビタミンと呼ばれる「ビタミンE」などの、「授かりに特化した成分」も豊富に配合されています。このため、「不妊症かも……」と悩むあなたには絶対に試してほしい妊活サプリです。

一方のプレミンは、マカナのような「授かり成分」は一切入っていません。その代わり、非ヘム鉄よりずっと高価な「ヘム鉄」を配合している大きな特徴があります。

ヘム鉄は、先にご説明したとおり、非ヘム鉄よりもずっと吸収率が高いです。

このため、「妊活を始めたばかりでまだ焦っているわけじゃないけど、普段の食生活には不安がある……。ヘム鉄をしっかり摂って体質を整えておきたい!」そんなあなたには、プレミンがぴったりです。

なお、非ヘム鉄のタブレットが売っていますが、

4-3.ディアナチュラの「鉄・葉酸」はおすすめできない理由

「妊活 葉酸 鉄」で検索すると、ディアナチュラの「鉄・葉酸」サプリの販売ページや口コミがよくヒットします。

ディアナチュラ鉄・葉酸

ただ、このサプリはおすすめできません。入っている栄養素が圧倒的に少ないからです。

  • ビタミンC
  • セルロース
  • ピロリン酸鉄
  • ステアリン酸カルシウム
  • 増粘剤(プルラン)
  • 葉酸

赤が栄養素、その他は添加物という構成です。危険な添加物は入っていないものの、栄養素がこれだけではかなり心細いです。

葉酸と必ずセットで摂るべき「ビタミンB12」が入っていないのはかなり痛手です。葉酸はビタミンB12とセットで摂らないと、体の中できちんと働いてくれないからです。

これに対して、おすすめのサプリである「マカナ」の栄養素を見てみましょう。

  • マカ粉末(国産)
  • 乾燥野菜粉末
  • 亜鉛含有酵母
  • ナイアシンアミド含有酵母
  • ビタミンE含有植物油
  • 金時ショウガ末
  • ルイボス茶エキス
  • マグネシウム含有酵母
  • スピルリナ
  • GABA
  • DHA含有精製魚油粉末(乳成分を含む)
  • セルロース
  • 貝Ca
  • ビタミンC
  • HPC
  • ステアリン酸Ca
  • 酸化ケイ素
  • ピロリン酸鉄
  • パントテン酸カルシウム
  • セラック
  • グルコン酸銅
  • ビタミンB6
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • 葉酸
  • ビオチン
  • ビタミンB12

このように、「マカナ」は「ディアナチュラ」に比べ、栄養成分の量が圧倒的に多いです。栄養素が多いということは、添加物が少ないということでもあります。

「安い」という理由だけで、妊活サプリを選ぶことはおすすめできません。「必要な栄養素がどれくらい入っているか」をしっかり確認し、判断することが大切です。

5.葉酸と鉄分をサプリで補うときは過剰摂取に注意しよう

妊活サプリで栄養素を補うときは、過剰摂取に気を付けなければなりません。

葉酸と鉄にはそれぞれ上限量が決まっています。そして過剰摂取は、副作用を引き起こす危険性があるからです。

第5項では、葉酸と鉄の上限量と摂りすぎによる副作用について、詳しく解説させていただきます。

5-1.葉酸の1日上限量は900から1000㎍

葉酸は、20代は1日900㎍、30~40代は1日1000㎍という上限量が決まっています。

過剰摂取は、以下のような副作用を起こすリスクがあるからです。

これらのリスクを防ぐために、葉酸サプリは必ず目安量(400㎍/日)を守って摂るようにしましょう。

5-2.鉄分の1日上限量は40㎎

鉄も、1日の上限量が決まっています。20~40代の女性は、40㎎です。

過剰摂取は、悪心、嘔吐、便秘、下痢、暗色便、または腹部不快感などの消化器系の副作用を起こすリスクがあるため注意が必要です。(参考:「総合医療」情報発信サイト

ただ、サプリの目安量を守っているぶんには問題ありません。

たとえば、先ほどご紹介した「マカナ」であれば1日8㎎、「プレミン」であれば1日5㎎摂れるようになっています。

この量であれば、不足分の3.5㎎を補うこともでき、なおかつ上限量(40㎎)には程遠いため、安心です。

サプリは医薬品ではなくあくまで「食品扱い」です。

しかし、どんなに良いものでも「摂れば摂るだけ良い」ということはありません。目安量をしっかり守って使うようにしましょう。

まとめ

妊活中は、葉酸だけでなく鉄もしっかり補っておくことが大切です。

鉄不足は、不妊の原因になってしまう可能性があるからです。

しかし、実際のところ、葉酸や鉄は、食事で必要量すべてを摂るのは大変です。この場合、妊活・葉酸サプリを活用することをおすすめします。

サプリであれば、栄養素を効率よく吸収することができるからです。

ただし、サプリを使うときは、過剰摂取にならないよう、目安量をしっかり守るようにしてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。筆者のおまつです。 東京都の某区で6年間保健師として、母子保健を中心に携わってきました。現在は、某企業で産業保健師として働いています。 妊活に悩んでいた筆者が、妊活やサプリについて調べているなかで、「間違った情報が本当に多い……これではいけない!」と思ったことが、サイトを立ち上げたきっかけです。 このサイトでは、厚労省や複数の書籍で得た「妊活やサプリの正しい知識のみ」をお届けしています。 妊活に悩むあなたが、1日でも早く赤ちゃんに会えるよう、思う存分知識をもっていっていただけますと幸いです!