マミちゃん
先生! 私、「まだ若いし、妊活を始めたらすぐに赤ちゃんできるでしょ?」と思っていたのですが、いざ始めてみるとなかなか授かれなくて…。周りの友人は次々と授かっているので、変な焦りがあります……。
おまつ先生
努力と結果が思うよう結びつかないのが妊活の大変さですよね。妊活成功のために、なにか取り組んでいることはありますか?
マミちゃん
とりあえず基礎体温はつけていますが、なんだかガタガタのようで……。「ビタミンEは妊活に良いのかな?」なんておもっていますが、実際のところどうなんでしょうか?
おまつ先生

妊活が長引いているのであれば、ビタミンEは絶対にとっておいた方が良いです。ビタミンEには、ホルモンを調整したり、排卵を促進したりする働きがあるからです。

アーモンドモロヘイヤなどに多く含まれていますよ。

毎日手軽にとりいれるには、妊活サプリの活用がおすすめです!

ではここから、ビタミンEの効果や必要量、おすすめの食べ物・サプリなどについて、詳しく解説していきますね!

1.不妊の人必見!妊活におけるビタミンEの3つの効果

思ったよりも妊活が長引くと、焦りますよね……。周りはあっという間に2人目ができ「なんで私だけ……」と落ち込むこともあるかもしれません。

そんなあなたに、「ビタミンE」を積極的にとることをおすすめします。

ビタミンEは、1922年に、抗不妊作用がある物質として発見されました。

別名「トコフェロール」とも呼ばれており、これはギリシャ語でtocos(子どもを産む)、phero(力を与える)という意味があります。(参考:食品分析開発センター

厚生労働省は、ビタミンEについて、以下のように報告しています。

動物におけるビタミン E 欠乏実験では、不妊以外に、脳軟化症、肝臓壊死、腎障害、溶血性貧血、筋ジストロフィーなどの症状を呈する。

(厚生労働省 日本人の食事摂取基準より引用)

上記のように、「ビタミンEが足りないと不妊の原因になる」ことは、もはや「常識」のような書かれ方がされているのです。笑

ビタミンEは、ホルモンバランスや排卵、卵子の質を保つことにおいて、とても重要な働きをしているからです。

この項では、妊活中からビタミンEをとることで期待できる3つの効果について解説していきます。

  1. ホルモンバランスを整える
  2. 抗酸化作用で卵子の老化を防ぐ
  3. 冷え症を改善する

一つずつ、みていきましょう。

効果1.ビタミンEはホルモンバランスを整える

ビタミンEは、妊活が長引いているあなたにとって、強力な味方となります。

排卵の促進、卵巣重量の増加、ホルモン調整の作用があるといわれているからです。

また、生理周期を正常にしたり、生理に関するトラブル(無月経、無排卵、生理の周期が乱れているなど)がある人の治療にも使われたりしています。(参考:卵子の老化に負けない 「妊娠体質」に変わる栄養セラピー

そもそも妊娠は、以下の順序で成りたちます。

妊娠成立の機序
  1. 卵巣で卵胞(卵子が入った袋)が大きくなる
  2. 卵胞のうちの1つが排卵する
  3. 着床にそなえ、子宮内膜が厚くなる
  4. 受精する
  5. 受精卵が子宮にたどり着き、着床する(=妊娠の成立

この過程のひとつでもうまくいかなかった場合、妊娠できません。

ホルモンは、卵胞を成長させたり、排卵させたり、子宮内膜を厚くしたりと、すべての過程を調整しているのです。

つまり、ホルモンが乱れてしまっていては、あなたの目標である「赤ちゃんを授かること」はできないと考えてください。

このため、ホルモンバランスを整える働きがあるビタミンEは、妊活においては超重要です!

効果2.ビタミンEの抗酸化作用で卵子の老化を防ぐ

ビタミンEには、強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、体のサビの原因となる「活性酸素」をやっつける働きのことです。

【活性酸素とは】
白血球から放出される物質であり、体に入ってきた細菌やウイルスを退治する役割をもっています。

その一方で、増えすぎると、正常な細胞も傷つけてしまうのです。活性酸素は、ストレス、アルコール、たばこ、激し運動、紫外線などによって発生が促されます。

増えすぎた活性酸素により「卵子の細胞が傷つけられた状態」が、いわゆる「卵子の老化」です。

卵子の老化は、不妊の原因になります。そして残念ながら、「老化を止める」ことはできません。

ただ、ここで活躍するのがビタミンEです!

ビタミンEの抗酸化作用で、卵子の老化を遅らせることはできると考えてください。

さらに、ビタミンEには、血流を良くする働きもあります。

(ビタミンEは)血管拡張を促し、血管内で血液が凝固するのを防ぎます。

「統合医療」情報発信サイトより引用)

卵子の老化は、「加齢により卵胞に伸びる血管が細くなり、十分な栄養が卵子にいかなくなる」ことも1つの原因といわれています。

ビタミンEは血流を良くするため、卵子に必要な栄養をしっかり運んでくれる効果も期待できるのです。

卵子の老化をなるべく食い止め、妊活を成功させましょう!

効果3.ビタミンEは冷え症を改善する

また、ビタミンEは、冷え症の改善にも効果があるとされています。先に述べたように、血流を良くする働きがあるからです。

ご存知のとおり、「冷え」は妊活の大敵です。

妊娠に関係する各器官が冷えてしまっていると、うまく機能できないからです。

冬の寒い日、手がかじかんで、缶ジュースをうまくあけられなかったことはありませんか?

同じように、子宮や卵巣などが冷えてしまうと、思うように機能できません。

冷えている子宮

その結果、妊娠に必要なホルモンの分泌が乱れてしまう可能性があると考えてください。こうなると当然、妊娠は遠のいてしまいます。

冷えを解消し妊娠力をあげるためにも、ビタミンEは重要です。

2.ビタミンEは男性の妊活にも効果的!

ビタミンEは男性にも効果的

ビタミンEは、女性だけでなく男性も積極的にとるべき栄養素です。

ビタミンEは、精子の数の増加や精力減退の改善効果が期待できるからです。(参考:サプリメント健康事典

男性不妊の 30-80%は酸化ストレスによる精子のダメージによるものであると考えられています。過剰な活性酸素(ROS)etc は精子 DNAにダメージを引き起こします。精子の DNA のダメージは妊娠率の低下、胚発達の障害、流産、生れた児の自閉症、小児癌などに関係してきます。(中略)

生児を出産する効果について34の臨床試験(2876カップル)をまとめると抗酸化剤を内服した方が 4.85 倍生児獲得率が高くなったと報告しています。抗酸化剤(ビタミン C、ビタミン E、亜鉛、L-カルニチン、L-システイン、ペントキシフィリン、マグネシウム、Coenzyme Q10)のうち特にビタミン E、L-カルニチン、亜鉛の有用性が示されました。 

(ウィメンズ・クリニック大泉学園HPより引用)

上記の「抗酸化剤」とは、サプリメントのことです。

つまり、酸化ストレス(活性酸素)が原因の男性不妊は、抗酸化物質であるビタミンEなどをとりいれることで「改善がみられた」ということです。

WHOによると、不妊症のうち48%は男性側に原因があるといわれています。

【不妊症とは】

ある一定期間(1年間というのが一般的)、避妊することなく通常の性交を継続的に行っているにもかかわらず、妊娠の成立をみない場合をさします。

先ほどもお伝えしたように、タバコやアルコール、ストレス、過度な運動などは、活性酸素をつくる原因となるものです。

あてはまる男性は特に、意識してビタミンEをとる必要があると考えてください。

おまつ先生
たばこは、不妊の原因になる以外にも、妊婦さんが受動喫煙した場合、流産・低出生体重児の原因にもなります。

妊活するなら「禁煙」が原則ですよ!

3.ビタミンEの必要量と上限量

では、どれくらいのビタミンEをとればよいかというと、必要量は以下のとおりです。

  • 女性:必要量6.0㎎・上限量650~700㎎
  • 男性:必要量6.5㎎・上限量800~900㎎

厚生労働省が、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のなかで、そのように定めています。

必要量に満たない場合、不妊以外にも

  • 貧血
  • 動脈硬化

これらの原因となるため、注意が必要です。

その一方で、とりすぎも良くありません。上限量を超えるようなとりかたを続けた場合、以下のリスクがあります。

  • 骨粗しょう症

(参考:正しく知れば体が変わる! 栄養素の摂り方便利帳

第3項では、ビタミンEの必要量と、欠乏症やとりすぎによる副作用のリスクについて、詳しく解説していきます。

3-1.ビタミンEの必要量は6.0~6.5㎎

はかりの画像

お伝えしたとおり、ビタミンEの必要量は、以下のとおりです。

  • 女性:6.0㎎
  • 男性:6.5㎎

ビタミンEは、うなぎ、ツナ缶、アーモンド、モロヘイヤなどに多く含まれています。

たとえば、ビタミンEを多く含む代表例であるアーモンドで考えると、1日20粒で約6.0㎎のビタミンEがとれる計算になります。

実際のところ、私たちが必要量をどれくらい補えているかというと、足りていない人も多いのが現状です。

20〜40代のビタミンEの平均摂取量は、以下のとおりです。

ビタミンE平均摂取量(女性)

このように、20~30年代の若い世代の女性では、平均摂取量が必要量をやや下回っています。

また、男性では、20代は必要量に足りていません。

男女とも、必要量に足りている年代であっても、残念ながら、「ほぼ全員が必要量をとれている」という解釈にはなりません。

あくまで「平均摂取量」であるため、必要量よりかなり多めにとれている人もいれば、全然足りていない人もいると考えてください、

食生活によって、あなたの不妊の原因をつくってしまうのは非常にもったいないです。

「足りていないかも……」と思う方は、ぜひ今から、食事やサプリで毎日ビタミンEを補っていきましょう!

3-2.ビタミンE欠乏症は不妊以外にもデメリットあり

タイト

ビタミンE不足は、「不妊」以外にも、以下の症状のリスクとなってしまいます。

  • 溶血(ようけつ)性貧血
  • 動脈硬化

(参考:正しく知れば体が変わる! 栄養素の摂り方便利帳

まず、溶血性貧血についてです。「溶血」とは、赤血球が壊れてしまった状態のことをいいます。

活性酸素をうまくやっつけられない場合、過酸化脂質が生まれます。それにより、赤血球の膜が壊れやすくなってしまうのです。

【過酸化脂質(かさんかししつ)とは】

コレステロールや中性脂肪などの「脂質」が、活性酸素によって酸化されたものの総称のことをいいます。

赤血球が壊れてしまうと、「貧血」になってしまうというわけです。

貧血は、不妊の原因にもなります。

血液が体にしっかり送られないと、妊娠に関係する各器官(子宮や卵巣)の機能が低下してしまうからです。

2つめのリスクは、動脈硬化です。これは、なじみのある病気ですよね。

ビタミンEが不足すると、活性酸素をうまく除去できません。そうなると、血管の老化がすすみ、コレステロールがこびりつきやすくなるのです。

その結果、血管が硬くなってしまうと考えてください。

これらの欠病症をおこさないためにも、ビタミンEは大切です。

3-3.ビタミンEのとりすぎは「骨粗しょう症」のリスクになる

副作用のリスク

ビタミンEは、食事からとるぶんには、「とりすぎ」の心配はありません。

(ビタミンEは)通常の食品からの摂取において欠乏症を来すことや過剰症を来すことはない。

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用)

また、上記の報告のなかで、サプリで補う場合についても「ビタミン E に対する最低健康障害発現量は現在のところ存在しない」と書かれています。

つまり、「この量以上とると、明らかな健康障害がでますよ」というデータはないということです。

ただ、慶応義塾大学のラットを用いた研究では、

  • ビタミンEを過剰摂取すると、骨粗しょう症を発症する

と報告しています。

この研究でラットに与えたビタミンEの量を人に換算すると、「1日あたり1000mgのビタミンEを摂取した場合のリスク」ということになります。(参考:慶應義塾大学病院 医療・健康情報サイト

このため、サプリで補う場合も、上限量(女:650~700㎎、男:800~900㎎を越えてしまうようなとりかたは、避けるようにしましょう。

なお、おすすめ妊活サプリの「マカナ」では、1日22.9㎎のビタミンEを補えます。この量であれば、必要量は確実にとれるうえに、過剰摂取の域には到底達しないため、安心です。

4.ビタミンEを多く含む食べもの

ビタミンEを多く含む食べ物

「ビタミンEをサプリで補おうかな?」という方も、まずは「ビタミンEを多く含む食べもの」を知っておきましょう!

とり入れやすい食品の中から、筆者がランクづけしてみました。

ビタミンEを
多く含む食べ物
100gあたりの含有量
(㎎)
 
アーモンド29.4
らっかせい10.1
ツナ缶8.3
モロヘイヤ6.5
サーモントラウト5.5

(参考:食品解説つき 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版

アーモンドは、ビタミンEがとても豊富ですよね。

また、ツナ缶は、サラダにのせたりツナマヨにしてご飯のおかずにしたりと、取り入れやすいのではないでしょうか。

なお、トウガラシも、100gあたり29.8㎎のビタミンEを含んでいます。もはや、アーモンドを越えているわけです。笑

いっぺんにとれる量がかなり少ないため表にはのせていませんが、なんだか意外ですよね。

食生活で妊活力をアップさせるために、ぜひ参考にしてみてください。

5.ビタミンEを効率よくとる2つのコツ【おすすめ妊活レシピつき】

せっかくとったビタミンEを体で効率よく働かせるためには、2つのコツがあります。

  1. 吸収率が高まる栄養素と一緒にとる
  2. 炒め物や揚げ物にする

同じ量のビタミンEをとったとしても、とり方によって得られる効果に差が生まれます。

上手にとりいれるコツを知り、効率よくビタミンEを働かせるための参考にしてみてください。

5-1.β-カロテン・ビタミンC・ビタミンB12と一緒にとる

ビタミンEは、同じく抗酸化作用がある以下の栄養素と一緒にとると、効果が高まります。

  • β₋カロテン:ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、ニンジンなど
  • ビタミンC:赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、キウイなど
  • ビタミンB2:レバー(※)、カレイ、干しシイタケ、アーモンドなど

(参考:改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書

【注意】

妊活中は、レバーのとりすぎには注意が必要です。胎児奇形の原因になるリスクがあります。

これは、レバーに大量に含まれる「ビタミンA」によるものです。

このため、内閣府の食品安全委員会作成「お母さんになるあなたへ」では、妊娠を希望する女性から妊娠3か月までの、ビタミンAのとりすぎについて注意喚起しています。

見てのとおり、モロヘイヤはβ₋カロテン、アーモンドはビタミンB2も含んでいます。一つの食品で相性の良い栄養素をまとめてとれるのは、非常に効率が良いですよね。

食べ合わせも少し意識し、妊活力を高めていきましょう!

5-2.炒め物や揚げ物にする

そして、調理方法にもポイントがあります。

ビタミンEは、炒め物や揚げ物にしてとるのがおすすめです。

ビタミンEは、脂溶性ビタミンです。つまり、油と一緒にとると、吸収率が高まるということです。

相性の良い食べ物とあわせると、以下のようなレシピがおすすめです。

〈使用食材〉

パプリカ/サケ/ジャガイモ/セロリ/ニンニク/ローズマリー /オリーブオイル 

パプリカとサーモンのソテー
〈使用食材〉

冷凍かぼちゃ/ツナ缶/冷凍ブロッコリー/アーモンドスライス/塩コショウ/ガーリックパウダー/マヨネーズ

かぼちゃのサラダ

これらのレシピであれば、β₋カロテンやビタミンCなどと一緒にとることができ、なおかつ油分も含まれています。このため、非常に効率よくビタミンEをとりいれることができますよ!

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

6.妊活に必要なそのほかの栄養素

ここまで、妊活におけるビタミンEの重要性についてお伝えしてきました。

ただ実は、妊活には、ビタミンE以外にも絶対に外せない栄養素がいくつかあります。

  • 葉酸
  • 葉酸の働きよくするビタミン

赤ちゃんの健康を守るためには、妊活中から「葉酸」をとることは必須です。葉酸は、厚生労働省が「サプリでとること」を推奨している唯一の栄養素だからです。

また、妊活が思うようにいかないあなたは、あわせて以下の栄養素を毎日しっかり補うことがおすすめです。

  • ホルモンバランスを整える:マカ、亜鉛
  • 卵子の老化を防ぐ:ビタミンC、β₋カロテン、コエンザイムQ10、ポリフェノール
  • 貧血を防ぐ:

第6項では、赤ちゃんの健康を守る「葉酸」と、あなたの授かりをサポートする栄養素について、詳しく解説していきます。

6-1.葉酸とその働きをサポートするビタミンは必須

ほうれん草写真

妊活においてもっとも重要な栄養素は、「葉酸」です。

妊娠3週頃からの葉酸不足は、赤ちゃんが障害になるリスクとなるからです。

マミちゃん
でも、妊娠したあとからとり始めれば良いんじゃないですか?
おまつ先生
いいえ、それでは遅いのです。多くの人が妊娠に気がつくのは、妊娠4~6週です。これでは、もっとも重要な「妊娠3週」を逃してしまいますよね!

また、妊活中は、食事にくわえ「サプリからも葉酸をとる」ことが何より大切です。

食事だけでは、赤ちゃんの障害を防げる根拠がないからです。(参考:「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領」

サプリで補うべき葉酸まで食事でとりたいとなると、毎日生のほうれん草22束程度食べないといけません。これはポパイでもない限り、無理ですよね。笑

妊活中から葉酸をとることのメリットについての詳細は、以下の記事を参考にしてみてください。

木々の葉っぱの写真

妊活で葉酸を摂る理由は?効果やメリット知りサプリで摂ろう!

2018年2月24日

また、葉酸をとりいれる際は、その働きをよくしてくれるビタミンと合わせてとることも大切なポイントです。葉酸は、「それだけ」では働きにくい性質があるからです。

このため、以下のビタミンと一緒にとるようにしましょう。

  • ビタミンB12
  • ビタミンC

これらのビタミンは、葉酸と協力しあって働いたり、葉酸を活性化させたりするからです。

葉酸とセットでとるべき栄養素

葉酸サプリを選ぶ際には、最低限上記のビタミンも入っているものに決めましょう!

6-2.ホルモンバランスを整えるマカ・亜鉛

そしてもちろん、あなたの授かりをサポートしてくれる成分は外せません。

ホルモンバランスを整えてくれる栄養素である「マカ」や「亜鉛」も積極的にとると良いです。

マカは、女性ホルモンのバランス調整に作用します。そして、男性の生殖能力強化にも、とても有効です。(参考:サプリメント健康事典

マカの効果については、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

GOOD

不妊解消にマカと葉酸どっちも含む妊活サプリがおすすめな理由

2018年4月11日

また、亜鉛も、妊活中の夫婦には外せない栄養素です。

亜鉛はどちらかというと「男性の精力を高める」というイメージかもしれませんが、実は女性にも効果大です!

亜鉛は、女性ホルモンの分泌を活性化させる働きがあります。また、男性においては、精子の形成や勃起不全を改善させる効果があるとされているからです。(参考:サプリメント健康事典

亜鉛の効果についての詳細は、以下の記事をチェックしてみてください。

牡蠣の写真

妊活は亜鉛で差をつける!葉酸サプリで補い不妊を解消しよう

2018年6月13日

不妊症は、決して女性だけの問題ではありません。原因の48%は男性側にあるといわれています。

夫婦でマカや亜鉛をとり、妊活を成功させましょう!

6-3.卵子の老化を防ぐ抗酸化物質

最後は、「抗酸化物質」です。卵子の老化を遅らせるための、強力な味方となります。

ビタミンE以外の抗酸化物質には、以下のようなものがあります。

  • ビタミンC:赤パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも
  • β-カロテン︰ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜
  • コエンザイムQ10:サバ、イワシ、牛肉、豚肉、ピーナッツ
  • ポリフェノール︰セロリ、ピーマン、ナス、かんきつ類

野菜、肉、魚と、さまざまな食べ物に抗酸化作用があることがわかります。

上記を参考に、卵子の老化を少しでも食い止めていきましょう!

7.妊活・葉酸サプリ「マカナ」なら必要栄養素すべてクリアできる

マカナは4冠達成

ここまで、妊活に必要な栄養素について解説してきました。

「妊活中は食生活に気をつけよう!」と思っても、食事からこれらの栄養素をまんべんなく毎日とりいれるのは、至難のワザですよね。

そこでオススメなのが、妊活サプリ「マカナ」です。

マカナは、ビタミンEが、栄養機能食品になっています。

【栄養機能食品とは】
栄養成分の機能の表示をして販売される食品です。

1日あたりの摂取目安量に含まれるその栄養成分量が、定められた上・下限値の範囲内にある必要があります。(参考:消費者庁ウェブサイト) 

栄養機能食品であるということは、「ビタミン E は、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。」のように、その成分の効果を記載して良いほど十分な量が含まれている、ということです。

ビタミンEが栄養機能食品になっているサプリは、なかなかありません。

また、ご紹介してきたそのほかの必須栄養素である

  • マカ、亜鉛
  • 葉酸、ビタミンB12・ビタミンC
  • コエンザイムQ10

なども、すべて入っています。

マカナは、これ一つで妊活に必要な成分すべてを補えることが最大の魅力です。

そして、夫婦一緒に妊活力をあげていくための成分配合でもあります。

マカナは夫婦で飲もう!

「『ほしい!』と思ったらすぐに赤ちゃんができると思っていたのに……」

「周りの友人はもう2人目。素直に『おめでとう』と思えなくなってきた自分が悲しい……」

そんなあなたに一日でも早く赤ちゃんがやってくるよう、「今」必要な栄養素がすべて補えるマカナをおすすめします。

まとめ

「妊娠ビタミン」とも呼ばれているビタミンEは、妊活の必須栄養素です。

女性ホルモンを整えたり、卵子の老化を遅らせたりと、不妊で悩むあなたには強力な味方となります。また、精子の数を増やしたり、活力をあげたりする効果が期待できます。

不妊の原因をつくらないよう、ぜひ、夫婦で一緒に補っていきましょう!

食事で毎日とり続けることが難しい場合、妊活サプリの活用もとってもおすすめです。

1日でも早く「宝物」がやってくるよう、あなたに合った方法でビタミンEを補ってみてくださいね。

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はじめまして。筆者のおまつです。 東京都の某区で6年間保健師として、母子保健を中心に携わってきました。現在は、某企業で産業保健師として働いています。 妊活に悩んでいた筆者が、妊活やサプリについて調べているなかで、「間違った情報が本当に多い……これではいけない!」と思ったことが、サイトを立ち上げたきっかけです。 このサイトでは、厚労省や複数の書籍で得た「妊活やサプリの正しい知識のみ」をお届けしています。 妊活に悩むあなたが、1日でも早く赤ちゃんに会えるよう、思う存分知識をもっていっていただけますと幸いです!