マミちゃん

先生! 妊活に一番大切なのは「葉酸」なのかなと思っています。

でも、葉酸以外にも、最近よく「赤ちゃんの頭が良くなるから、DHAやEPAを妊活中から多めに摂っておくと良いよ!」なんて聞くんです。

実際のところどうなんでしょう?

おまつ先生

DHA・EPAは、妊活中から積極的にとることをおすすめしたい栄養素です。

DHAは、赤ちゃんの「脳の神経」や「目の網膜(もうまく)」を作るもととなります。そしてEPAは、血液をサラサラにする効果があるからです!

マミちゃん

そんな働きがあるのですね!

具体的には、どんな風に補っていくのが良いでしょうか?

おまつ先生
DHAやEPAは、青魚(サバ・イワシ・サンマなど)やマグロなど、魚の脂に多く含まれていますよ!
マミちゃん
そうですか……でも私、なかなか魚を食べる機会もなくて。肉より高かったり、調理が大変だったりします。
おまつ先生

確かにそうかもしれませんね。

その場合、DHA・EPAが配合されている妊活・葉酸サプリの活用がおすすめです! サプリであれば、安全で効率よく補うことができますよ!

DHA・EPAそれぞれの効果や目安量、摂り方を学び、妊活中の今からできる「体質づくり」の参考にしてみてくださいね!

1.妊活におけるDHAとEPAの効果

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、必須脂肪酸の1種です。

必須脂肪酸の図
【必須脂肪酸(ひっすしぼうさん)とは】

体内で作ることができない脂肪酸。健康維持に欠かせない栄養素であるため、食べ物から摂る必要があります。

なお、飽和(ほうわ)脂肪酸や一価不飽和(いっかふほうわ)脂肪酸は体内で作られるため、非必須脂肪酸と呼ばれています。

DHAやEPAは、妊娠するため、そして授かった宝物が健康に育つために重要な役割を果たします。

以下の効果があるからです。

  • DHA:赤ちゃんの脳や目を正常につくる
  • DHA・EPA共通:血液をサラサラにする

順番に、解説させていただきます。

1-1.DHAは赤ちゃんの「脳」や「眼」を正常につくるもととなる

DHAは、神経シナプスや眼の網膜(もうまく)を作るときに必要な栄養素です。

DHA は、特に神経シナプスや網膜の光受容体に多く存在する。妊娠中は、胎児のこれらの器官作成のため、より多くの n─3 系脂肪酸の摂取が必要とされる

日本人の食事摂取基準(2015年版)脂質項より引用)

神経シナプスとは、神経情報を送る側と受ける側の間に発達した、情報を送るため構造のことです。

脳内の情報伝達は、神経細胞同士の「シナプス」が、信号の役割をして行われます。

シナプスの図

DHAは、この「シナプス」や、「眼の網膜(もうまく)」に多く存在しているのです。

つまり、あなたのお腹の中で赤ちゃんの脳や眼が正常に発達するために、DHAは必要な栄養素であるということです。

マミちゃん
でもなぜ、「妊活中」から摂っておいた方が良いのでしょうか? 赤ちゃんの器官に必要ならば、妊娠した後に摂り始めれば良いと思うのですが……?
おまつ先生

実は、妊娠に気づいてからでは遅いのです。

多くの人が妊娠に気がつくのは、妊娠4~6週です。

しかし、赤ちゃんの脳は、妊娠3週ごろから作られ始めます。

このため、妊活中の今からDHAをしっかり摂り、赤ちゃんの健康な発育に備えることが大切であると考えてください。

1-2.DHA・EPAは「血液をサラサラにする」

DHAとEPAは、あなたの血液をサラサラにし、血流を良くする働きをしてくれます。

α-リノレン酸は体内でIPA(※)、さらにDHAと変化します。(中略)これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。

厚生労働省 e-ヘルスネットより引用)

※EPAのこと。EPAともIPAとも表記される。

動脈硬化や高血圧は、中性脂肪やコレステロールが多い「ドロドロの血液」によって引き起こされます(他にも原因はあります)。

つまり、DHAやEPAは、この「ドロドロ」の血液を「サラサラ」に改善させる働きがあるということです。

たとえば、ストローで「水」を飲む場合と、「シェイク」を飲む場合とで比較してみましょう。水の場合、ストローでスムーズに飲めますよね。

一方、シェイクの場合はドロッとしているため、強く吸わないとストローの上まであがってきません。

血管(=ストロー)・血液(=中身)もこれと同じです。流れる血液がドロドロだと、血管をスムーズに流れていかないのです。

血液がサラサラになれば、血管への余計な負荷がかかりません。その結果、動脈硬化や高血圧など、血管系の病気にもかかりにくくなると考えてください。

また、血流が良くなるということは、体の各器官の働きが良くなることにもつながります。それぞれの器官がうまく働くには、血液が運んでくる「酸素」が必要だからです。

妊娠に関係する器官(子宮や卵巣など)がしっかり働いてくれるようになれば、当然、「授かり」にも近づくということです。

子宮の働き

このため、体の巡りを良くし「妊娠」に近づくためにも、DHAとEPAは重要であると考えてください。

2.あなたは足りていますか?妊活中のDHA・EPAの必要目安量

ここまでご説明してきたように、DHA・EPAは、妊活中からしっかりとっておきたい栄養素です。

実は、10~40代の女性の平均摂取量は、厚生労働省が発表している目安量を超えています。

DHA・EPA平均摂取量

※非妊娠時の目安量は1.6g/日ですが、妊婦の目安量である1.8g/日を基準としています。妊活中は、いつ妊娠してもおかしくない上に、妊娠に気づくのは1か月以上あとだからです。

ただ、これはあくまで「平均値」です。

このため、「普段魚は全然食べていない……」という方は、足りていない可能性が高いと考えてください。

DHAやEPAは、マグロや青魚(サバやイワシなど)の脂に多く含まれている成分だからです。

目安量である1.8gというのは、種類にもよりますが、「魚を162g程度」食べると摂れる量となっています。サバの切り身1つ、またはマグロの刺身5切れ程度が、それぞれ約100gです。

こう考えると、結構な量ですよね。

このため、普段の食生活に不安がある人は、妊活中は特に意識して、青魚を多めに摂るよう心がけましょう。

3.DHA・EPAを多く含む食べ物

イワシの写真

先ほどもお伝えしたように、DHAやEPAは、マグロや青魚の脂に含まれる栄養素です。

DHA・EPAともに豊富な魚
クロマグロ(脂身)、サバ、すじこ・イクラ、ニシン
DHAが豊富な魚
ミナミマグロ(脂身)、ブリ、サンマ、サケ
EPAが豊富な魚
イワシ、アユ

マグロや青魚、イクラなどに多く含まれていることがわかります。

これらを取り入れるときは、βカロテンと一緒に摂取するのがよりオススメです。

【β(ベータ)カロテンとは】

主に、緑黄色野菜(ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃ)などの植物性食品に含まれている成分です。抗酸化作用があります。

実は、DHAやEPAは、「酸化されやすい」性質があります。

【酸化とは】

ある物質と「酸素」がくっつき、物質の性質が変わることをいいます。

向いたまま置いておいたリンゴが茶色くなってしまったり、雨にぬれた鉄がサビてしまったりするのは酸化が原因です。

日焼けが年をとって「シミ」として現れるのも、細胞レベルでの酸化によるものです。

DHA・EPAは、酸化すると、品質が下がります。その結果、私たちにとってメリットとなる効果(血液をサラサラにするなど)が得られにくくなってしまうと考えてください。

このため、特にサケなどは、抗酸化作用をもつ「βカロテン」を多く含む野菜と一緒に、ホイル焼きで食べると良いでしょう。

おまつ先生
サンマやサバは、缶詰もおすすめです! 安く手に入れられ、調理の手間もないからです。

その場合、魚油を多く含む「汁の部分」も、捨てないで取り入れてくださいね!

ただし、マグロの摂りすぎには少し注意しなくてはいけません。マグロには、水銀が多く含まれているからです。

お腹に赤ちゃんがいる状態で、目安量よりとても多く食べ続けていた場合、赤ちゃんの音への反応が1/1000秒以下のレベルで遅れる可能性があるのです。

ただ、基本的には「妊娠に気づいた時点から」摂りすぎに気をつければ問題ないとされています。

ママが摂った水銀が赤ちゃんに移っていくのは、妊娠4か月(12週~15週)頃に完成する「胎盤(たいばん)を通して」だからです。(参考: 厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」

しかし、妊娠に気づく前(妊娠4~6週より前)にも、水銀の移行は0ではありません。

このため、妊活中から、マグロの極端な摂りすぎ(お刺身を毎日食べ続けるなど)には注意しておいた方が安心です。

おまつ先生
サバやイワシなど「青魚」や、「サケ」などは、妊活・妊娠中も安心して食べられますよ!

4.DHA・EPAを補うなら妊活サプリを活用しよう!

マミちゃん
DHAがお魚に多いことはわかりました!

でも実際、「妊活を頑張りたい!」とはいっても、お魚を食卓に取り入れるのは、結構ハードルが高いです……。

調理に手間がかかったり、値段が高かったりしますし。調理後の「あと始末」も大変で……。

おまつ先生
たしかに、そうかもしれませんね。

健康の基本は「食生活」にあるため、やはり魚を取り入れる意識は必要です。

ただ、手軽にDHAやEPAを取り入れる方法として、サプリの活用もおすすめです! それらが配合されている妊活・葉酸サプリであれば、効率よく安心して補うことができますよ!

4-1.サプリなら効率よく安全にDHA・EPAを補える

継続してDHA・EPAを摂っていくには、サプリの活用がおすすめです。

サプリであれば、調理によって栄養分が左右されることもなく、確実に毎日とり続けることができるからです。

このとき、「DHA・EPAのみ」配合しているサプリはおすすめできません。

妊活中は、「葉酸」を始めとする、その他の栄養素も補っておくべきだからです。

マミちゃん
それじゃあ、「DHA」と「葉酸」、それぞれを別々のサプリで摂るのはどうでしょう?
おまつ先生

それはおすすめできません。どんなに良いサプリでも、多少の「添加物」が入っているからです。

複数のサプリを摂るということは、そのぶん添加物も倍多く取り入れてしまうことになりますよ!

このため、なるべく1つに様々な栄養素が入っているサプリがおすすめです。

妊活中であれば、最低限、葉酸と、その働きを良くするビタミンB群やビタミンCは必須であると考えてください。これに加え、DHA・EPAが入っている商品を選ぶと良いでしょう。

なお、妊活中に葉酸を摂るメリットや、得られる効果についての詳細は、以下の記事で解説しています。

木々の葉っぱの写真

妊活で葉酸を摂る理由は?効果やメリット知りサプリで摂ろう!

2018年2月24日

4-2.DHA・EPAも補える妊活・葉酸サプリ「マカナ」が1推し!

ここでオススメしたいのが「マカナ」です。

マカナの写真

マカナには、先ほどご紹介した妊活中の必須栄養素(葉酸、ビタミンB群、ビタミンC)が、ちょうど良いバランスで配合されています。

さらに、不妊の悩みを解消する成分である「マカ」や「ルイボス」などの、妊活成分も豊富です。

その上で、DHA・EPAも補うことができるのです。

マカナは、妊活専門の管理栄養士の監修のもとに作られています。妊活に必要な栄養素を細部まで計算して配合されているため、「結果」を求めるあなたにぴったりです。

マカナであれば、葉酸やDHA・EPAはもちろんのこと、妊活に必要な栄養素はこれ1つですべて補えます。

当サイト1推しの、超オススメの妊活サプリです!

4-3.妊活サプリ「NOCOA(ノコア)」の成分

葉酸とDHA・EPA、どちらも含む妊活サプリでは、NOCOR(ノコア)も有名です。

ノコアの写真

ただ、先にご紹介した「マカナ」の方が、総合的に考えると絶対におすすめです。

マカナは「妊活を成功させること」に焦点をあてて作られています。このため、総合力が圧倒的に高いからです。

以下に、それぞれの成分や価格をまとめました。

 マカナ
ノコア
DHA・EPA
葉酸
400㎍

480㎍
野菜
22種類
妊活成分
マカ、ルイボス
スピルリナなど

定期便価格5,980円4,980円
初回割引あり
3,980円
あり
3,980円

実際のところ、マカナはノコアより1,000円高いです。

しかし、ノコアでは手に入らない「授かり成分」がたっぷり入っています。

実は、妊活中は、DHA・EPA以外にも、補うべき成分がたくさんあるのです。

あなたは、妊活サプリにどのようなことを期待していますか? きっと、「早く赤ちゃんに会いたい」、その一心だと思います。

そうなると、授かるための成分もしっかり補いたいですよね。

「マカナ」であれば、葉酸やDHA・EPAはもちろん、授かり体質に近づくための栄養素がこれ1つですべて補えます。

この成分の豊富さを考えると、1,000円の差は妥当、むしろノコアよりもコスパが良いです。

このため、「宝物」を待ちわびているあなたには、オールインワン妊活サプリの「マカナ」が1推しです!

5.DHA・EPAの上限量と副作用

DHA・EPAは、特に上限量は定められていません。

(DHAやEPAは)極端な大量摂取による健康障害の懸念はあるものの、人におけるエビデンスは十分ではない。そのため、目標量(上限)は算定しなかった。

日本人の食事摂取基準(2015年版)脂質項)より引用

ただ、EPAは摂りすぎると、以下のような副作用があるといわれています。

  • げっぷ
  • 吐き気
  • 鼻血
  • 軟便

(参考:サプリメント健康辞典

サプリはその手軽さゆえに、1度にたくさん摂ることができてしまいます。

しかし、どんなに良いものでも、「摂りすぎ」は良くありません。

たとえば、「ヨーグルトは体に良い!」からといって、食べすぎたら、下痢や腹痛になってしまいますよね。これと同じです。

DHAやEPAも、適量を「継続的に」とっていくことが大切です。

なお、葉酸には1日900~1000㎍という上限量が決まっています。過剰摂取は、小児喘息や葉酸過敏症などの副作用を起こすリスクがあるからです。

妊活サプリでDHA・EPA、そして葉酸を補うときは、1日の目安量をしっかり守ることが大切であると考えてください。

まとめ

DHA・EPAは、赤ちゃんの脳や眼の発育に役立ったり、あなたの血液をサラサラにしてくれたりする効果がある栄養素です。

主に、マグロや青魚(サバやイワシなど)の脂に多く含まれています。

日本人の摂取平均値は、意外にも、とるべき目安量を超えています。

そうは言うものの、普段の食生活で「魚」をほとんど食べない人は、DHAやEPAが足りていない可能性が高いと考えてください。

なかなか食事で補いきれない場合には、妊活サプリの活用がおすすめです!

サプリを選ぶ際は、妊活に必要な様々な栄養素(葉酸やDHA・EPAにくわえ、ビタミンB群、ビタミンCなど)が、1度に摂れるものに決めると良いでしょう。

おすすめ葉酸サプリランキング

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はじめまして。筆者のおまつです。 東京都の某区で6年間保健師として、母子保健を中心に携わってきました。現在は、某企業で産業保健師として働いています。 妊活に悩んでいた筆者が、妊活やサプリについて調べているなかで、「間違った情報が本当に多い……これではいけない!」と思ったことが、サイトを立ち上げたきっかけです。 このサイトでは、厚労省や複数の書籍で得た「妊活やサプリの正しい知識のみ」をお届けしています。 妊活に悩むあなたが、1日でも早く赤ちゃんに会えるよう、思う存分知識をもっていっていただけますと幸いです!